Wenn Sie auf der Suche nach dem besten Split-Trainingsplan sind, haben Sie wahrscheinlich schon Dutzende widersprüchliche Meinungen gesehen.
Manche Kraftsportler schwören auf Ganzkörpertraining. Andere sind überzeugt, dass ein 2-, 3-, 4- oder 5-Tage-Split für verschiedene Körperpartien der einzige Weg zu ernsthaftem Muskelaufbau ist. Und angesichts der vielen Influencer, die unterschiedliche Trainingspläne propagieren, ist es leicht, den Überblick zu verlieren – und nicht mehr zu wissen, was wirklich funktioniert.
Tatsächlich gibt es nicht den einen „besten“ Split-Trainingsplan. Muskeln lassen sich mit einem 2-Tage -Split, einem 3-Tage-Programm wie Push-Pull-Legs, einer 4-Tage-Variante für Ober- und Unterkörper oder einem klassischen 5-Tage-Split für einzelne Muskelgruppen aufbauen. Entscheidend ist, die richtige Struktur für Ihre Ziele, Ihre Regenerationsfähigkeit und Ihren Zeitplan zu finden.
In diesem Leitfaden vergleiche ich die beliebtesten Split-Trainingspläne – 2-, 3-, 4- und 5-Tage-Splits – und zeige Ihnen, wie Sie den passenden Plan für sich finden. Folgende Splits werden wir uns ansehen:
2 Tage – Ideal für Vielbeschäftigte und Freizeitsportler
3 Tage – ausgewogenes, beliebtes Muskelaufbauprogramm
4 Tage – fortgeschrittenes, spezialisiertes Bodybuilding-Training
5 Tage – hochvolumiges Training pro Einheit („Bro-Split“)
Ganzkörpertraining vs. Split-Training nach Körperteilen
Ich habe vor Kurzem eine E-Mail erhalten, die die aktuelle Situation beim Split-Training in der Fitnessszene perfekt zusammenfasst. Das hat mich auch dazu inspiriert, diesen neuen, detaillierten und umfassenden Leitfaden zum Split-Training zu verfassen. Ein Abonnent schrieb:
Lieber Tom, ich habe viel über Trainingspläne gelesen und Online-Videos dazu angeschaut. Dabei habe ich mehrfach gehört, dass Experten behaupten, Split-Training sei nicht die effektivste Methode, um Muskeln aufzubauen. Das gilt insbesondere für ein reines „Bro-Split“-Training, bei dem man nur eine Körperpartie pro Tag trainiert (z. B. Arme, Brust, Rücken usw.). Sie sagen, dass Ganzkörpertraining oder zumindest die Aufteilung in nur zwei Teile (z. B. ein 2-Tage-Oberkörper-Unterkörper-Split) für die meisten Menschen am besten geeignet ist. Ich weiß, dass du selbst Split-Training nutzt und anderen verschiedene Trainingsarten empfiehlst. Könntest du mir erklären, wie man das beste Programm für sich findet?
So sehe ich das, und meine Perspektive stützt sich auf eine Kombination aus Forschung sowie jahrzehntelanger Erfahrung und Beobachtung:
Was die Forschung über Split-Trainingspläne für einzelne Körperteile aussagt
Split-Trainingspläne sind für einen bestimmten Zweck konzipiert: die gezielte Hypertrophie im Bodybuilding (Muskelaufbau genau dort, wo man ihn haben möchte, um einen symmetrischen und ästhetischen Körperbau zu entwickeln). Nahezu 100 % der Wettkampf-Bodybuilder nutzen Split-Trainingspläne als primäre Trainingsform.
Eine Studie (Hackett et al.) aus dem Jahr 2013 mit 127 erfahrenen männlichen Bodybuildern ergab, dass 67 % von ihnen ein 2- oder 3-Tage-Split absolvierten. Die übrigen 33 % unterteilten ihre Trainingseinheiten noch weiter mit 4- oder sogar 5-Tage-Splits („Bro-Splits“). Keiner der Athleten trainierte seinen gesamten Körper gleichzeitig.
Es handelte sich hierbei um eine Beobachtungsstudie, nicht um eine experimentelle Untersuchung, doch die Ergebnisse sind für mich dennoch bemerkenswert und bedeutsam, insbesondere da es sich um erfolgreiche Bodybuilder handelte, die bei ihren Wettkämpfen Spitzenplätze belegten. Ich ignoriere weder Forschungsergebnisse noch Erfahrungen aus der Praxis.
In einer weiteren gut durchgeführten Studie (Bartolomei 2021) stellten die Forscher fest, dass die Gruppe, die ein Ganzkörpertraining absolvierte, bessere Kraftzuwächse erzielte, während die Gruppe mit einem Split-Training bessere Zuwächse an Muskelmasse verzeichnete.
Anekdotisch betrachtet entspricht dies dem, was wir in der Realität sehen: Gewichtheber neigen oft zu Ganzkörpertraining oder einfachen 2-Wege-Splits, während Bodybuilding-Athleten eher zu Trainingsprogrammen mit aufgeteilten Körperteilen tendieren.
Split-Trainingspläne sind ideal für fortgeschrittene Bodybuilder, insbesondere im Wettkampfbereich, wo Details und Aussehen wichtiger sind als die reine Leistung. Fortgeschrittene benötigen zudem ein höheres Trainingsvolumen als Anfänger. Split-Trainingspläne erleichtern dies.
Ganzkörpertraining eignet sich gut für angehende Bodybuilder im Anfängerstadium sowie für durchschnittliche Freizeitsportler. Es fördert zudem die allgemeine Fitness und hilft beim Fettabbau.
Erfahrene Bodybuilder absolvieren gelegentlich Ganzkörpertraining, um Zeit zu sparen, Abwechslung zu schaffen oder einfach ein grundlegendes Krafttraining zu absolvieren. Doch wie unsere Beobachtungen und die oben genannten Forschungsergebnisse bestätigen, trainieren Bodybuilder üblicherweise nach einem Split-Plan.
Was tun, wenn man ein Split-Training nach Körperteilen machen möchte, aber nicht sicher ist, welche Split-Routine am besten geeignet ist?
Wenn Sie die Vor- und Nachteile der verschiedenen Trainingsaufteilungen kennenlernen und wissen möchten, wie Sie die passende Trainingsroutine auswählen, sind Sie hier genau richtig – denn dies ist ein umfassender Leitfaden.
Jedoch:
Wenn Sie auf der Suche nach dem absolut besten Split-Trainingsplan für einzelne Körperpartien sind, muss ich Sie leider enttäuschen: Es gibt keinen einzigen besten Split-Trainingsplan, der für alle Zwecke und alle Menschen geeignet ist.
Viele Split-Trainingspläne können funktionieren, und es ist von entscheidender Bedeutung, ein Trainingsprogramm zu wählen, das zu Ihren Zielen, Ihrem Erfahrungsstand, Ihrer verfügbaren Zeit, Ihrer Regenerationsfähigkeit, Ihren persönlichen Vorlieben sowie zu weiteren individuellen Faktoren passt.
Die folgende Übersicht zeigt die wichtigsten Unterschiede auf einen Blick:
Im nächsten Schritt sehen wir uns die einzelnen Split-Varianten im Detail an.
Jeder hat seine Favoriten, und anhand von Branchentrends und Verkaufszahlen lässt sich leicht erkennen, welche Split-Trainingsprogramme für bestimmte Körperpartien am beliebtesten sind. Um jedoch zu behaupten, ein bestimmtes Split-Trainingsprogramm sei das beste, müsste man einen spezifischen Kontext liefern:
Wenn Sie jemals eine absolute Behauptung hören, dass ein bestimmter Trainingsplan für jeden der „beste“ sei, spiegelt dies meist eine Voreingenommenheit zugunsten eines bestimmten Stils oder Systems wider – oder ein unzureichendes Verständnis für die Unterschiede zwischen Bodybuilding, Krafttraining und allgemeiner Fitness.
Ich werde also etwas noch Besseres tun, als nur die beste Split-Routine zu nennen. Ich werde Ihnen alle besten Split-Routinen zeigen. Es gibt mehrere, und außerdem viele Variationen der Hauptkategorien.
Mehrere Optionen bieten Ihnen die Vorteile aller Trainingsmethoden. Sie können diejenige wählen, die Ihnen am besten zusagt, oder sogar im Laufe des Jahres zwischen verschiedenen Trainingsplänen wechseln. Einige Experten im Bodybuilding sind der Meinung, dass dies eine der besten Methoden ist, anstatt sich ein Leben lang auf einen einzigen Trainingsplan festzulegen.
Was Sie in diesem Leitfaden zu Split-Routinen lernen werden
Im Folgenden gehe ich zunächst kurz auf das Ganzkörpertraining ein, um den Unterschied zum Split-Training aufzuzeigen. Anschließend erkläre ich detailliert die besten Split-Trainingspläne, darunter 2-, 3-, 4- und 5-Tage-Splits.
Ich zeige Ihnen einen wöchentlichen Trainingsplan für jeden dieser Splits und werde kurz auf die Vor- und Nachteile der einzelnen Splits eingehen und darauf, für wen sie jeweils ideal sind.
Der beste Weg, Ihnen bei der Auswahl und Anwendung eines Trainingsplans für verschiedene Körperteile zu helfen, ist vielleicht, die Entwicklung von Muskelaufbau-Trainingsprogrammen aus Sicht eines Anfänger-Bodybuilders zu beschreiben, der sich zum fortgeschrittenen Bodybuilder entwickelt.
Das Ganzkörper-Trainingsprogramm
Das erste Trainingsprogramm, das die meisten Anfänger absolvieren, ist ein Ganzkörpertraining – das heißt, es gibt zunächst kein Split-Training – Ihr Ziel ist es, bei jedem Training alle wichtigen Muskelgruppen Ihres Körpers zu trainieren.
Hierfür benötigen Sie mindestens 3 bis 5 zusammengesetzte Kraftbewegungen für ein minimalistisches Trainingsprogramm. Für eine optimale, umfassende Muskelhypertrophie würden Sie jeden Muskel direkt trainieren, was etwa 8 oder 9 Übungen pro Trainingseinheit erfordern würde, einschließlich Übungen für die kleinen Muskeln.
Ein typischer Wochenplan sieht so aus:
Montag: Ganzkörpertraining
Mittwoch: Ganzkörpertraining
Freitag: Ganzkörpertraining
Hinweis: Dies kann an drei beliebigen, nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche erfolgen, z. B. Dienstag, Donnerstag, Samstag oder Montag, Mittwoch, Samstag usw.
Ganzkörper-Krafttraining ist aus vielen Gründen ideal für Anfänger. Fortgeschrittene Trainingsprogramme können bis zu 20 oder 30 Übungen umfassen, verteilt auf 3, 4 oder 5 Tage pro Woche. Das ist viel, was sich ein Neuling merken muss.
Der erfahrene Bodybuilder beherrscht bereits Dutzende von Übungen. Der absolute Anfänger kennt noch keine einzige. Mit weniger Übungen anzufangen und geduldig zu lernen, wie man sie richtig ausführt, ist praktischer und weniger einschüchternd.
Der Körper eines Anfängers ist zudem nicht an körperliche Belastung gewöhnt. Da Krafttraining mit mehreren Sätzen im Hypertrophie-Wiederholungsbereich Muskelgewebe abbaut und das zentrale Nervensystem sowie die Regenerationsfähigkeit des Körpers belastet, kann die wiederholte Ausführung solcher Belastungen mit der Zeit zu Erschöpfung oder Überlastung führen.
Fortgeschrittene Bodybuilder benötigen ein höheres Trainingsvolumen, um weiterhin Fortschritte zu erzielen. Die Fähigkeit, ein hohes Trainingsvolumen zu bewältigen, muss jedoch – ähnlich wie beim Laufen – erst mit der Zeit aufgebaut werden. Wer nicht gleich am ersten Tag mit dem Joggen einen Marathon laufen würde, sollte auch nicht direkt mit einem Profi-Bodybuilder-Programm ins Krafttraining einsteigen.
Die Wahl eines für Anfänger geeigneten Trainingsprogramms sollte selbstverständlich sein, doch es ist erschreckend, wie viele Neulinge versuchen, die hochvolumigen Split-Trainingsprogramme von Mr. Olympia nachzuahmen, nur weil sie diese in den sozialen Medien, in Fitnessmagazinen oder in Arnolds Bodybuilding-Enzyklopädie gesehen haben.
Warum also nicht einfach beim Ganzkörpertraining bleiben? Warum auf Split-Trainingspläne umsteigen?
Im nächsten Abschnitt werden die vier wichtigsten Split-Trainingspläne vorgestellt. Warum aber nicht einfach bei einigen der wichtigsten Übungen bleiben und Ganzkörpertrainings absolvieren?
Manche tun das, und diese Art von einfacher, minimalistischer Routine hat durchaus ihre Berechtigung, insbesondere für vielbeschäftigte Menschen. Grundlegende Fitness- und Kraftübungen erfordern weder viele Übungen noch einen großen Zeitaufwand.
Es besteht jedoch ein großer Unterschied zwischen dem Training für grundlegende Kraft oder allgemeine Fitness und dem Training für maximalen Muskelaufbau und ernsthaftes Bodybuilding.
Split-Trainingspläne vs. Ganzkörpertrainingspläne
Das führt zu einem weiteren Vorteil des Split-Trainings. Training für Muskelaufbau und Bodybuilding erfordert ein höheres Trainingsvolumen als Krafttraining. Das bedeutet, dass Bodybuilder mehr Übungen pro Muskelgruppe absolvieren, um eine vollständige und ästhetische Muskelentwicklung zu erreichen, einschließlich Isolationsübungen und Übungen für kleine Muskelgruppen.
Kraft lässt sich hingegen auch mit Trainingseinheiten mit geringerem Volumen deutlich steigern – führen Sie einfach die Grundübungen intensiv in niedrigen Wiederholungszahlen mit schwereren Gewichten durch, nutzen Sie progressive Überlastung, und Ihre Kraft wird zunehmen.
Sie werden vielleicht überrascht sein, welche Kraftzuwächse Sie mit nur einer Druckübung, einer Zugübung und einer Kniebeuge mit schweren Gewichten an drei Tagen pro Woche erzielen können. Was die meisten bei solchen Trainingsprogrammen mit geringerem Volumen und höheren Gewichten jedoch feststellen, ist, dass sie zwar an Kraft gewinnen, aber nicht so viel Muskelmasse aufbauen.
Gewichtheber, Powerlifter und andere Kraftsportler sind natürlich oft massig und muskulös und gleichzeitig stark, aber nicht immer. Sie sehen in der Regel auch ganz anders aus als Bodybuilder. Das liegt zum Teil an dem niedrigen Körperfettanteil, den Bodybuilder haben. Aber auch der Trainingsstil unterscheidet sich. Krafttraining und Hypertrophietraining verfolgen unterschiedliche Ziele und erfordern daher unterschiedliche Methoden.
Kraftaufbau vs. Muskelaufbau: Sie überschneiden sich, sind aber nicht dasselbe
Die Vorstellung, dass man durch mehr Kraft automatisch an Muskelmasse zunimmt, ist in der Gewichtheber-Szene weit verbreitet. Daran ist viel Wahres dran, aber es ist eine zu vereinfachte Darstellung des Muskelwachstums. Die Steigerung des Gewichts ist nur ein Faktor für den Muskelaufbau.
Mit den Grundübungen allein wird Ihr Körper wahrscheinlich nicht die ultimative ästhetische Entwicklung erreichen. Für ein effektives Bodybuilding-Training brauchen Sie nicht nur ein höheres Trainingsvolumen, sondern auch eine große Vielfalt an Übungen, die jeden Muskel aus jedem Winkel beanspruchen. Außerdem ist es wichtig, dass Sie sich bewusst auf die Muskelkontraktion konzentrieren und nicht nur auf das Heben des Gewichts (die sogenannte Mind-Muscle-Connection). Split-Trainingspläne unterstützen dieses Ziel.
Mit der zunehmenden Popularität olympischer Gewichthebenmethoden und des Powerliftings und deren Einzug in die meisten Fitnessstudios konzentrieren sich viele Menschen mehr auf ihr maximales Hebegewicht als auf die Entwicklung ihres Körpers. Das ist in Ordnung, solange Krafttraining im Vordergrund steht und man sich bewusst ist, dass Kraft und Körperbau unterschiedliche Ziele sind.
Kraft und Körperbau sind unterschiedliche Ziele.
Sie müssen sich nicht zwischen Muskelaufbau und Kraftaufbau entscheiden. Sie können beides entwickeln. Aber wenn Sie in einem Bereich Ihr volles Potenzial ausschöpfen wollen, müssen Sie irgendwann in Ihrer Trainingsentwicklung Prioritäten setzen: Kraft und Funktion (Leistung) oder Physique und Bodybuilding (Ästhetik).
Wenn Sie Bodybuilding und eine gute Physique priorisieren, ist ein Split-Trainingsplan eine gute Wahl. Schauen wir uns die verschiedenen Pläne also genauer an.
Der 2-Tage-Split
Wenn Sie noch relativ neu im Bodybuilding sind, haben aber bereits einige Monate Trainingserfahrung, eine gewisse Leistungsfähigkeit aufgebaut und alle grundlegenden Übungen gelernt – jetzt sind Sie bereit für den nächsten Schritt.
Eine Möglichkeit hierfür ist die Hinzunahme weiterer Übungen und damit auch eines höheren Trainingsvolumens (= Übungen X Sätze X Wiederholungen). Das Problem dabei ist: Je mehr Übungen man in ein Ganzkörpertraining einbaut, desto länger dauert das Training.
Wenn man beispielsweise für jeden Muskel zwei Übungen statt nur einer macht und versucht, alles in ein einziges Training zu packen, kann man zwei Stunden im Fitnessstudio verbringen. Das ist für die meisten Menschen weder praktikabel noch unterhaltsam. Außerdem ist es weniger effektiv, denn je länger das Training dauert, desto mehr Energie lässt gegen Ende nach, und die letzte Übung wird am wenigsten intensiv ausgeführt.
Hier kommt das erste Split-Training ins Spiel. Indem Sie Ihr Training in zwei Teile aufteilen, zum Beispiel Oberkörper am ersten Tag und Unterkörper (plus Bauchmuskeln) am zweiten Tag, können Sie nun zwei Übungen pro Muskelgruppe durchführen, ohne sich Sorgen um anstrengende, zu lange Trainingseinheiten machen zu müssen.
Ein 2-Tage-Trainingsplan könnte folgendermaßen aussehen:
Montag: Oberkörpertraining
Dienstag: Unterkörpertraining und Bauchmuskeltraining
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Oberkörpertraining
Freitag: Unterkörpertraining und Bauchmuskeltraining
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Ruhetag
Hinweis: Es gibt verschiedene Trainingsplanoptionen, z. B. Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag oder Montag, Mittwoch, Freitag, Samstag usw. Um die Regeneration zu optimieren, sollten Sie jedoch nicht mehr als zwei Tage hintereinander trainieren.
Bei diesem Trainingsplan gibt es vier Trainingseinheiten pro Woche, und jeder Muskel wird genau zweimal pro Woche trainiert.
Dies ist wahrscheinlich der beliebteste Muskelaufbau-Split für allgemeine Fitness, für den durchschnittlichen Freizeit-Bodybuilder oder für erfahrene Kraftsportler, die nicht mehr als vier Tage pro Woche trainieren möchten.
Der 3-Tage-Split
Wenn Sie als fortgeschritten gelten (nach mindestens einem Jahr konsequentem Training), ist es ratsam, Ihr Training weiter aufzuteilen – in mindestens drei, besser vier separate Einheiten. So können Sie für jeden Muskel mehrere Übungen absolvieren, die Sie in angemessener Zeit mit voller Konzentration und körperlicher Energie durchführen.
Mit einem 3-Tage-Split müssen Sie nicht mehr Ihren gesamten Körper oder gar Ihren gesamten Oberkörper in einer einzigen Trainingseinheit trainieren, sondern können sich bei jeder Trainingseinheit auf nur wenige Muskeln konzentrieren, was – für fortgeschrittene Bodybuilder mit Fokus auf Muskelmasse und Ästhetik – eine sehr effektive Trainingsmethode ist.
Warum? Weil man, um einen ganzen Muskel aus jedem Winkel zu entwickeln und so einen möglichst beeindruckenden visuellen Effekt zu erzielen und um ein spezialisiertes Training zu ermöglichen, gezielt mehr Übungen und Sätze hinzufügen kann.
Bei einem 3-Tage-Split haben Sie genügend Zeit, für jeden Muskel mehrere Übungen auszuwählen und ihn so aus jedem Winkel gründlich zu trainieren. Außerdem können Sie das Training absolvieren, ohne dabei an körperlicher Erschöpfung oder Konzentration einzubüßen.
Anstatt beispielsweise nur eine Brustübung wie das beliebte Flachbankdrücken mit der Langhantel durchzuführen, können Sie auch die Schrägbank für den oberen oder klavikulären Teil der Brustmuskulatur nutzen und zusätzlich zur Langhantel Kurzhanteln einsetzen, um mehr Abwechslung zu schaffen. Zum Abschluss könnten Sie dann Isolationsübungen wie Kabelzüge ausführen.
Sie haben jetzt drei Übungen, drei verschiedene Winkel und drei unterschiedliche Trainingsgeräte (Langhantel, Kurzhantel, Kabelzug). Genau das ermöglicht Ihnen ein Split-Trainingsplan im Bodybuilding-Stil.
Der bekannteste 3-Tage-Split ist der Push-Pull-Legs-Split. Obwohl ich ihn immer noch als Bodypart-Split bezeichne, basiert das Programm auf den Bewegungsmustern von Drücken und Ziehen, die an separaten Tagen ausgeführt werden, und auch die Beine haben ihren eigenen Trainingstag.
Die Gruppierung der Körperteile für ein 3-Wege-Split-Trainingsprogramm (Drücken-Ziehen-Beine) sieht folgendermaßen aus:
Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln (Drucktag)
Tag 2: Rücken, hintere Schultermuskulatur, Trapezmuskeln, Bizeps, Unterarme (Zugtag)
Tag 3: Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskeln, Waden (Beintag)
Einige Anmerkungen zum Push-Pull-Legs-Split:
1. Die Bauchmuskeln sind keine Druckmuskeln, aber es macht am meisten Sinn, sie am Drucktag zu trainieren, um eine gleichmäßige Verteilung des Trainingsvolumens auf die drei Tage zu gewährleisten.
2. Manche trainieren die hinteren Schultermuskeln und den Trapezmuskel am Drucktag zusammen mit den Schultern, obwohl es sich technisch gesehen um Zugübungen handelt. Manche trainieren sie je nach Prioritäten gar nicht direkt (manche verzichten auch auf direktes Unterarmtraining).
3. Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist ein Zugmuskel, aber es macht am meisten Sinn, sie am Beintag zu trainieren.
4. Manche ändern die Reihenfolge. Zum Beispiel könnte die Reihenfolge für Tag 1, 2 und 3 wie folgt lauten: Ziehen-Drücken-Beine.
Der wöchentliche Trainingsplan mit 3 Einheiten (Drücken, Ziehen, Beine) und 5 Trainingseinheiten pro Woche würde folgendermaßen aussehen:
Montag: Brust, Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln
Dienstag: Rücken, hintere Schultermuskulatur, Trapezmuskeln, Bizeps
Mittwoch: Oberschenkelvorderseite, Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Brust, Schultern, Trizeps, Bauchmuskeln
Samstag: Rücken, hintere Schultermuskulatur, Trapezmuskeln, Bizeps
Sonntag: Ruhetag
Die meisten trainieren nach diesem oben beschriebenen Plan fünf Tage pro Woche. Die fünf Trainingstage und die zwei Ruhetage bleiben immer gleich. Man trainiert einfach weiterhin fünf Tage pro Woche und variiert dabei den drei-Tage-Zyklus (man beginnt also montags wieder mit dem Beintraining).
Eine Handvoll fortgeschrittener Bodybuilder mag dieses Programm sechs Tage die Woche von Montag bis Samstag absolvieren, aber man bräuchte eine gute Genetik und Regenerationsfähigkeit, um das lange durchzuhalten, ohne auszubrennen.
Man könnte das Training auch im Format drei Tage Training, ein Tag Pause gestalten und diesen Zyklus einfach wiederholen. Manche bevorzugen diese Variante jedoch nicht, da sie bedeutet, dass man jede Woche unterschiedliche Trainings- und Ruhetage hat.
Ich behaupte nicht, dass dies der beste Split-Trainingsplan aller Zeiten ist, aber die meisten Leute würden wohl zustimmen, dass dies der beliebteste ist, wenn man die aktuellen Trainingstrends, die Suchhäufigkeit, die Verkaufszahlen und die Online-Diskussionen betrachtet.
Push-Pull-Legs ist sehr beliebt, aber nicht die einzige Möglichkeit, einen 3-Tage-Split zu gestalten. Eine weitere Option ist der von mir so genannte 3-Tage-klassische-Muskelaufbau.
Beim klassischen 3-Tage-Split teilt man die Körperteile folgendermaßen auf:
Tag 1: Rücken, Brust und Bauchmuskeln
Tag 2: Schultern, Bizeps, Trizeps
Tag 3: Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite und Waden
Ich habe diesen 3-Tage-Split bereits Anfang der 1990er-Jahre, als ich mit Wettkämpfen begann, mit großem Erfolg eingesetzt. Doch der 3-Tage-Split ist älter als ich – er ist mindestens seit den 1960er-Jahren beliebt und war ein Favorit von Arnold Schwarzenegger und Mr. Universe Dave Draper.
Der 4-Tage-Split
Hochqualifizierte Bodybuilder, die sich noch stärker auf einzelne Körperteile konzentrieren und spezialisieren möchten, können den nächsten Schritt machen und ihre Trainingsaufteilung auf vier Einheiten erweitern.
Mit diesem noch ausgefeilteren 4-Tage-Split können Sie problemlos bis zu vier Übungen für eine große Muskelgruppe und drei Übungen für kleinere Gruppen durchführen.
Jeder Muskel wird aus jedem erdenklichen Winkel gründlich trainiert, und die Trainingseinheiten dauern selten länger als 60 bis 75 Minuten, da alle Übungen auf vier verschiedene Trainingseinheiten verteilt sind.
Der Wochenplan für ein 4-Tage-Split-Training könnte folgendermaßen aussehen:
Tag 1: Brust, Bizeps, Bauchmuskeln
Tag 2: Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite
Tag 3: Schultern, Trizeps
Tag 4: Rücken, Waden
Diese Gruppierung der Muskelgruppen ist beliebt, aber es gibt viele Variationen dieses Splits. Wenn Sie beispielsweise einen Push-Pull-Split bevorzugen, könnten Sie Brust und Trizeps zusammen und Rücken und Bizeps zusammen trainieren.
Genau wie beim 3-Tage-Split trainieren die meisten Leute bei diesem Programm 5 Tage die Woche, der Wochenplan sieht also folgendermaßen aus:
Montag: Brust, Bizeps, Bauchmuskeln
Dienstag: Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite
Mittwoch: Schultern, Trizeps
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: Rücken, Waden
Samstag: Brust, Bizeps, Bauchmuskeln
Sonntag: Ruhetag
Am darauffolgenden Montag machen Sie da weiter, wo Sie aufgehört haben, also wieder mit dem Training für Oberschenkelvorder- und -rückseite. Das nennt man einen festen Trainingsplan, weil Sie jede Woche an denselben Wochentagen trainieren und dieselben Ruhetage haben.
Eine alternative Möglichkeit ist die Verwendung eines rotierenden Trainingsplans, z. B. 4 Tage Training, 1 Tag frei, 3 Tage Training, 1 Tag frei oder 2 Tage Training, 1 Tag frei. (Für manche, die ihre Regeneration optimieren möchten, kann es hilfreich sein, nicht mehr als 2 Tage hintereinander zu trainieren.)
Einige sehr fortgeschrittene Bodybuilder trainieren möglicherweise sechs Tage die Woche, aber wie ich oben im Zusammenhang mit dem 3-Tage-Split bereits erwähnt habe, werden die meisten Menschen, die keine überdurchschnittliche Regenerationsfähigkeit besitzen, bei einem 6-Tage-Training schnell ausbrennen. (Manche könnten dies jedoch für eine kurze Zeit zur Spezialisierung oder zum Erreichen der Höchstform durchhalten.)
Eine Stärke dieses 4-Tage-Splits ist die hohe Individualisierbarkeit der Trainingsanordnung für die einzelnen Körperteile sowie die Vielzahl an Optionen für die Gestaltung des Wochenplans.
4-Tage-Splits sind vielleicht nicht die beliebtesten aller Zeiten; ich denke, der 3-Tage-Split (Push-Pull-Legs) ist da deutlich überlegen. Ein klassischer 4-Tage-Split im Bodybuilding ist jedoch mein persönlicher Favorit, und ich habe ihn in der zweiten Hälfte meiner Wettkampfkarriere mit großem Erfolg eingesetzt, um meine beste Form zu erreichen.
Ich nutze diesen fortgeschrittenen 4-Tage-Split bis heute größtenteils, obwohl ich mich schon lange vom Wettkampf-Bodybuilding zurückgezogen habe. Das liegt vor allem daran, dass er mir im Vergleich zu anderen Splits einfach am meisten Spaß macht. Hin und wieder wechsle ich zur Abwechslung auf einen 3-Tage-Split.
Der 5-Tage-Split (auch bekannt als „Bro-Split“)
Die 5-Tage-Aufteilung wird nicht so häufig angewendet wie die anderen, hat aber eine treue Anhängerschaft.
Dies entspricht fast wörtlich dem Prinzip „ein Muskel pro Tag trainieren“. Man konzentriert sich nicht nur pro Trainingseinheit auf nur einen Hauptmuskel (maximal zwei), sondern verlängert auch die Regenerationszeit so weit, dass man jede Muskelgruppe möglicherweise nur einmal alle sieben Tage trainiert. Das gilt als sehr geringe Trainingsfrequenz.
Dies wird manchmal, je nach Situation, liebevoll oder kritisch als „Bro-Split“ bezeichnet (vom englischen Begriff „bro“, brother, für Bruder). Es ist umstritten, da einige Studien darauf hindeuten, dass es nicht optimal ist, jeden Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren.
Andere Untersuchungen zeigen jedoch, dass das Training jedes Muskels nur einmal pro Woche ähnliche Muskelzuwächse erzielen kann wie das zweimalige Training pro Woche, vorausgesetzt, das wöchentliche Volumen (Anzahl der Sätze oder Volumenbelastung) ist gleich.
Dies ist nach wie vor umstritten, doch betrachtet man Top-Bodybuilder, findet man viele Beispiele erfolgreicher Athleten, die diese Trainingsaufteilung nutzen. Es lohnt sich immer, sowohl die wissenschaftlichen Erkenntnisse als auch die Erfahrungen aus der Praxis zu berücksichtigen, bevor man voreilige Schlüsse zieht.
5-Tage-Splits sind eine sinnvolle Option und viele Sportler schätzen diese Programme sehr. Wenn einem das Training Spaß macht, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass man dabei bleibt und sich mehr anstrengt.
Ausgehend von Forschung und Erfahrung bin ich jedoch der Meinung: Es ist wahrscheinlich richtig, dass eine zumindest etwas höhere Frequenz, beispielsweise das Trainieren jedes Muskels mindestens einmal alle 5 bis 6 Tage, einer sehr niedrigen Frequenz bei Trainingsaufteilungen, bei denen jeder Muskel nur einmal alle sieben Tage trainiert wird, etwas überlegen ist.
Dennoch gibt es erfolgreiche Profi-Bodybuilder, die mit Bro-Splits trainieren, und es lohnt sich immer, es selbst auszuprobieren, um zu sehen, wie gut es für einen selbst funktionieren könnte. Menschen, die viel Erholung benötigen, bevorzugen oft solche Programme.
Man sollte sich jedoch vor Augen halten, dass diese 5-Tage-Splits vor allem von fortgeschrittenen Bodybuildern genutzt werden, die gut auf ein hohes Trainingsvolumen in einer einzigen Trainingseinheit reagieren und längere Erholungszeiten benötigen, bevor derselbe Muskel erneut trainiert wird.
Diese Art von Trainingsplänen ist für Anfänger und Fortgeschrittene im Bodybuilding, Freizeitsportler sowie für allgemeines Fitness- oder Sporttraining nicht optimal. Die meisten fortgeschrittenen Bodybuilder gehen nicht einmal so weit, sondern bevorzugen 3- oder 4-Tage- Splits. (Mit 3- oder 4-Tage-Splits kann man kaum etwas falsch machen.)
Ein 5-Tage-Wochenplan könnte folgendermaßen aussehen:
Montag: Schultern, Bauchmuskeln
Dienstag: Beine (Oberschenkel und Oberschenkelvorderseite)
Mittwoch: Brust, Waden
Donnerstag: Rücken
Freitag: Arme (Bizeps und Trizeps)
Samstag: Ruhetag
Sonntag: Wiederholen Sie den Zyklus und fahren dort fort, wo Sie aufgehört haben.
Wenn Sie diesen Zyklus fünf Tage lang wiederholen und einen Tag Pause machen, trainieren Sie jeden Muskel einmal alle sechs Tage. Manche trainieren nur fünf Tage die Woche mit Wochenenden (oder zwei beliebigen freien Tagen), dann reduziert sich die Frequenz auf einmal alle sieben Tage.
Bauch- und Wadenübungen können an beliebiger Stelle im 5-Tage-Zyklus platziert werden, werden aber üblicherweise zusammen mit Schulter-, Brust- oder Rückenübungen durchgeführt.
Abschließende Gedanken zum Split-Trainingsplan
Sie haben nun das gesamte Spektrum der Trainingsaufteilung im Krafttraining aus der Perspektive der Entwicklung eines Bodybuilding-Athleten kennengelernt.
Obwohl ich dies als umfassenden Leitfaden bezeichne, deckt er im Wesentlichen die vier Haupttypen von Split-Trainingsplänen vollständig ab. Im Kern handelt es sich dabei um einen Überblick über das Split-Training.
Das liegt daran, dass jeder der von mir erwähnten Trainingspläne für die einzelnen Körperteile eine Vielzahl zusätzlicher Variationen aufweist.
Es gibt auch einzigartige Hybrid-Split-Routinen, die alle anderen Splits in derselben Woche kombinieren, wie zum Beispiel einen 2-Tage-Split am Montag und Dienstag und einen 3-Tage-Split am Donnerstag, Freitag und Samstag (2/3 Hybrid Split).
Darüber hinaus könnte eine detaillierte Diskussion aller Trainingsvariablen (Sätze, Wiederholungen, fortgeschrittene Techniken usw.) sowie der Übungsauswahl für jeden dieser Trainingsabschnitte einen eigenen Lehrgang füllen.
Unser E-Book Weniger Fett, Mehr Muskeln enthält vollständige 2-, 3- und 4-Tage -Split-Programme sowie detaillierte Informationen zu anderen Trainingsprogrammen.
Hart trainieren. Erfolg erwarten.
Ihr Coach,
Tom Venuto
Das könnte Sie auch interessieren:
Doppelsplit-Training: Mehr Muskelaufbau mit zwei Einheiten täglich
Der beste 4-Tage-Split für effektiven Muskelaufbau im Bodybuilding
Split-Trainingspläne: 2-, 3-, 4- oder 5-Tage-Splits
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.
Wissenschaftliche Referenzen:
Hackett D et al, Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders, Journal of Strength and Conditioning Research, 27, 1609-1617, 2013.
Bartolomei, S, et al, A comparison between total body and split routine resistance training programs in trained men. J Strength Cond Res 35(6): 1520-1526, 2021.
Die Vervielfältigung der Fotos und Inhalte dieser Seite ist nicht gestattet.