Ein geringer Zeitaufwand für HIIT kann Ihnen große Fitness- und Gesundheitsgewinne bringen.
High Intensity Interval Training (HIIT) ist eine Form des Ausdauertrainings, bei der sich kurze Phasen intensiver Belastung (Belastungsintervalle) mit Phasen leichterer Aktivität (aktiven Erholungsintervallen) abwechseln.
HIIT ist beliebt, weil es die Herz-Kreislauf-Fitness sehr effektiv verbessern kann – darunter die aerobe Leistungsfähigkeit, die Herzgesundheit und die Stoffwechselgesundheit. Bei ausreichend langer Trainingsdauer und gleichzeitiger Kontrolle der Ernährung kann HIIT auch beim Fettabbau helfen.
HIIT ist wahrscheinlich deshalb so beliebt, weil es so zeiteffizient ist. Manche HIIT-Workouts dauern 20 bis 30 Minuten, was weder besonders kurz noch besonders lang ist. Bei ausreichend hoher Intensität können aber selbst extrem kurze und seltene HIIT-Einheiten in einem Bruchteil der Zeit im Vergleich zu langsamem Ausdauertraining positive Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit und Fitness haben.
Eine Studie an der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie ergab beispielsweise, dass bereits vier Minuten hochintensives Cardiotraining (Joggen/Laufen bei 90 % der geschätzten maximalen Herzfrequenz) die VO2 Max signifikant erhöhten – fast so stark wie bei einer Gruppe, die das Vierfache an Volumen bei geringerer Intensität absolvierte.
Eine Studie der Morinomiya-Universität in Japan ergab, dass bereits ein HIIT-Training pro Woche ausreicht, um die Herz-Kreislauf-Funktion zu verbessern. So konnte beispielsweise die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) nach drei Monaten um 13 % gesteigert werden. Zwei HIIT-Trainingseinheiten könnten sogar noch effektiver sein, aber auch so sind die Ergebnisse hervorragend für vielbeschäftigte Menschen.
In allen Studien war die Intensität der entscheidende Faktor. Das Intensitätsniveau muss hoch genug sein. HIIT ist das Gegenteil von Ausdauertraining mit niedriger Intensität (LISS).
Was ist das norwegische 4×4-Intervalltraining?
Es gibt unzählige Varianten des Intervalltrainings, und wahrscheinlich gibt es keine allgemein beste Methode, es sei denn, man vergleicht sie im Hinblick auf ein spezifisches Ziel und einen bestimmten Kontext. Laufende Forschungsergebnisse zeigen, dass viele verschiedene Kombinationen von Intensität, Intervalldauer und Verhältnis von Belastungs- zu Erholungsphasen hervorragende Ergebnisse erzielen können. Dasselbe gilt für unterschiedliche Trainingsmethoden.
Viele HIIT-Studien wurden auf einem stationären Fahrrad durchgeführt. HIIT lässt sich aber auch auf Cardiogeräten, beim Laufen im Freien, beim Treppensteigen und sogar mit Kettlebells, Battle Ropes oder Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen.
Eine Methode, die außerhalb der Lauf- und Ausdauertrainingsszene weniger bekannt ist, nennt sich 4×4-HIIT. Sie wird auch als norwegische Methode bezeichnet, weil ein großer Teil der Forschung dazu in Norwegen durchgeführt wurde. Manche nennen sie auch „aerobes Intervalltraining“.“
Die norwegische 4×4-Methode besteht aus vier hochintensiven Intervallen von jeweils vier Minuten. Das sind lange Intervalle. HIIT-Training wird üblicherweise durch intensive Belastungsintervalle von einer bis vier Minuten definiert. (Bei Intervallen von 30 Sekunden oder weniger spricht man nicht mehr von HIIT, sondern von SIT, kurz für Sprint-Intervalltraining.) Gelegentlich hört man auch von Fünf-Minuten-Intervallen, aber vier Minuten sind in der Regel die längste vorgeschriebene Intervalldauer.
Die meisten Studien zu 4×4 HIIT wurden mit einer Intensität von 90–95 % während der Belastungsintervalle durchgeführt, Anfänger trainieren aber oft mit 85 %. Diese Intensität entspricht einem zügigen Lauf (kein Sprint, aber auch kein Joggen). Auf dem Fahrrad wäre es vergleichbar mit schnellem und kräftigem Treten gegen den Widerstand.
Um Ihre Trainingsintensität möglichst genau zu erfassen, empfehlen die Wissenschaftler, die diese Methode entwickelt haben, Ihre Herzfrequenz zu messen. Dafür können Sie einen Herzfrequenzmesser mit Brustgurt verwenden oder einfach Ihren Puls von Hand messen.
Während des Trainings zählen Sie dazu am besten die Pulsschläge über zehn Sekunden. Teilen Sie Ihre Zielherzfrequenz durch sechs: Bei einer Zielherzfrequenz von beispielsweise 156 Schlägen pro Minute wären das 26 Schläge in zehn Sekunden.
Idealerweise messen Sie Ihre Herzfrequenz. Alternativ können Sie die Borg-Skala zur subjektiven Belastungseinschätzung verwenden. Auf einer Skala von 1 bis 10, wobei 1 für keine Anstrengung und 10 für einen maximalen Sprint steht, sollten Sie die Belastung während der Belastungsintervalle etwa mit 8 bewerten. Auch der einfache Sprechtest ist hilfreich: Während der hochintensiven Intervalle sollten Sie sich so stark anstrengen und so schwer atmen, dass Sie sich nicht mehr bequem in längeren Sätzen unterhalten können.
Zwischen den einzelnen Belastungsintervallen folgt eine dreiminütige aktive Erholungsphase. Während dieser Erholungsphase reduzieren Sie die Intensität auf das Niveau eines sehr langsamen Joggens oder zügigen Spaziergangs. Auf dem Fahrrad entspricht dies einem langsameren Treten mit weniger Widerstand. Es sollte sich leicht anfühlen.
Das Workout dauert somit 25 Minuten, ohne Aufwärmen. Mit jeweils 3 bis 5 Minuten Aufwärmen und Abkühlen am Anfang und Ende beträgt die Gesamtdauer 31 bis 35 Minuten. Das ist kein kurzes HIIT-Workout im üblichen Sinne.
Das vollständige Workout sieht folgendermaßen aus:
Wie oft sollten Sie 4×4-Intervalle trainieren?
Das Training ist so intensiv, dass Sie es nicht jeden Tag absolvieren. Das müssen Sie aber auch nicht.
Eine der überraschendsten Erkenntnisse über 4×4 HIIT ist, dass Studien zeigen, dass bereits ein einziges Training pro Woche große Vorteile bringen kann.
Noch überraschender ist vielleicht, dass eine Studie ergab, dass ein einziges 4-minütiges Intervalltraining (1 x 4) ausreicht, um deutliche Fitnesszuwächse zu erzielen. Falls Sie jemals dachten, Sie hätten keine Zeit zum Trainieren, sind Ihre Ausreden nun endgültig widerlegt. Ein Training mit nur einem Intervall hat sich als minimale effektive Dosis erwiesen.
Anfänger beginnen üblicherweise mit einer einzigen 4×4-HIIT-Einheit pro Woche, und manche vielbeschäftigte Menschen, die auf maximale Zeiteffizienz achten, bleiben manchmal bei nur einer Einheit pro Woche.
Nachdem sich der Fitnesszustand über einige Wochen hinweg verbessert hat, steigern viele Menschen ihr Training auf eine zweite Trainingseinheit pro Woche.
Die empfohlene maximale Trainingsfrequenz beträgt drei Einheiten pro Woche, was in der Regel nur von fortgeschrittenen Athleten mit ausreichend Zeit in Anspruch genommen wird. Die meisten Vorteile werden bereits mit zwei Trainingseinheiten pro Woche erzielt; je häufiger man darüber hinaus trainiert, desto geringer wird der Nutzen. Zudem besteht ein erhöhtes Risiko von Wechselwirkungen mit dem Krafttraining, insbesondere im Unterkörper.
Die meisten beschränken sich auf zwei Einheiten pro Woche. Da dies nur etwa einer Stunde Ausdauertraining pro Woche entspricht und die empfohlene Mindestdauer für optimale Gesundheit 150 Minuten pro Woche beträgt, ergänzen viele ihre 4×4-HIIT-Einheiten durch weiteres Cardiotraining mit mittlerer bis niedriger Intensität. Eine gängige Strategie ist eine leichte Cardioeinheit zur aktiven Erholung am Tag nach dem 4×4-HIIT-Training – oder ein trainingsfreier Tag.
4×4-HIIT als Teil eines zweijährigen Trainingsprogramms
In einer der jüngeren Studien am University of Texas Southwestern Medical Center absolvierten zuvor körperlich inaktive Teilnehmer mittleren Alters zunächst eine 4×4-HIIT-Einheit. Nach sechs Monaten regelmäßigen Trainings kam eine zweite 4×4-HIIT-Einheit hinzu.
Die Studie dauerte zwei Jahre, aber schon nach 10 Monaten hatten die Probanden eine Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) und eine so bemerkenswerte Verbesserung der Herzgesundheit (reduzierte ventrikuläre Steifigkeit) erreicht, dass einer der Forscher, Dr. Benjamin Levine, in einem Interview mit NPR sagte, ihre Herzen seien 15 bis 20 Jahre jünger.
Diese Studie ist bemerkenswert, da in letzter Zeit viel darüber diskutiert wurde, dass die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max) einer der stärksten Indikatoren für ein längeres Leben ist. Die Studie bestätigt, dass diese Art von HIIT-Training mit langen Intervallen außerordentlich effektiv zur Steigerung der VO2 max beiträgt. Sprint-Intervalltraining (Belastungsintervalle von 30 Sekunden oder weniger) bietet zwar einen enormen Nutzen im Verhältnis zum Zeitaufwand, scheint aber nicht mit den längeren Intervallen des HIIT-Trainings mithalten zu können.
Eine weitere wichtige Erkenntnis dieser Studie der UT Southwestern University ist, dass ein zu minimalistisches Training die potenziellen Ergebnisse wahrscheinlich nicht maximiert.
Viele Fitnesstrainer, die sich auf HIIT konzentrieren, empfehlen (oder verkaufen) ihren Kunden ein vier-, sieben- oder zehnminütiges Workout und behaupten, ein- oder zweimal pro Woche reiche aus, um damit Wunder zu vollbringen. Zwar lassen sich mit diesen ultrakurzen Sprint-Intervalltrainings durchaus Erfolge erzielen, doch genau das wurde in der Studie der UT Southwestern University nicht untersucht.
Zusätzlich zu den ein bis zwei 4×4-HIIT-Cardio-Einheiten absolvierten sie weitere Cardio-Trainingseinheiten: ein bis zwei moderate Ausdauereinheiten und ein bis zwei Einheiten mit niedriger Intensität (z. B. Spazierengehen). Dadurch kamen sie auf insgesamt 150 bis 180 Minuten Bewegung pro Woche (was den Standardempfehlungen für wöchentliche körperliche Aktivität zur Förderung der Gesundheit entspricht).
Die Autoren gaben an, dass eine Häufigkeit von 4 bis 5 Cardio-Einheiten pro Woche, die auch hochintensives Cardio-Training beinhalten, der Entwicklung einer Herzinsuffizienz vorbeugen und die Lebenserwartung erhöhen kann.
In ihrer Forschungsarbeit schrieben sie: „Wir verwendeten eine Mischung aus Training mit niedriger Intensität, kontinuierlichem Training mit mittlerer Intensität und Training mit hoher Intensität, von der nachgewiesen wurde, dass sie im Vergleich zu Training mit mittlerer Intensität allein einen überlegenen kardiovaskulären Nutzen hat.“
Dies ist äußerst relevant, da viele Menschen nur Ausdauertraining mit moderater oder sogar nur geringer Intensität wie Gehen betreiben (oder einfach nur eine bestimmte tägliche Schrittzahl anstreben). Es ist heutzutage nicht ungewöhnlich, dass Fitnessbegeisterte und Trainer sagen: „Einfach Gewichte heben und gehen, das reicht.“ Das erscheint nicht der optimale Ansatz zu sein.
Studien wie diese zeigen, dass bereits ein einziges hochintensives Intervalltraining (HIIT) pro Woche, kombiniert mit moderater oder leichter Bewegung an den meisten anderen Tagen, einen großen Einfluss auf Ihre Herz-Kreislauf-Fitness, Ihre Herzgesundheit und Ihre Lebenserwartung haben kann. Ob Sie sich für ein 4×4- oder ein 10×1-HIIT-Training entscheiden oder ein anderes Protokoll wählen – die Wirksamkeit von HIIT im wöchentlichen Trainingsplan ist eindeutig belegt.
Das 10 x 1 Protokoll
Bevor wir näher auf das norwegische HIIT-Protokoll eingehen, das im Mittelpunkt dieses Artikels steht, wollen wir kurz eine der bekannteren HIIT-Arten betrachten, da wir die beiden später vergleichen werden.
Die wohl beliebteste Form des HIIT besteht aus einminütigen hochintensiven Belastungsintervallen, die sich mit jeweils einer Minute leichterer Bewegung zur aktiven Erholung abwechseln.
Die meisten absolvieren 8–12 Intervalle (Anfänger manchmal nur 4–6, die sie mit zunehmender Fitness steigern). Das entspricht 8–12 Minuten hochintensiver Belastung. Die gesamte Trainingszeit beträgt 22–34 Minuten, inklusive Erholungsphasen, Aufwärmen und Abkühlen.
Diese Art von HIIT mit einminütigen Intervallen wurde kürzlich standardisiert und als „10 x 1-Protokoll“ bezeichnet, da im Durchschnitt zehn einminütige Intervalle absolviert werden. Mit einem fünfminütigen Aufwärmen und einem fünfminütigen Abkühlen beträgt die gesamte Trainingszeit genau 30 Minuten. (Nur 24 Minuten, wenn Sie sich mit einem zweiminütigen Aufwärmen und Abkühlen zufriedengeben.)
Wie schneidet das 4×4-Protokoll im Vergleich zur gängigen 10×1-Intervallmethode ab?
Es wurden bereits zahlreiche Studien veröffentlicht, die die Vorteile von 4×4 HIIT belegen. Eine Studie der Arizona State University verglich jedoch als erste die 4×4-Methode mit der weit verbreiteten Methode der alternierenden 10×1-Minuten-Intervalle.
Die Forscher erfassten nicht nur die kardiovaskulären und metabolischen Reaktionen, sondern auch die subjektiv empfundene Anstrengung (RPE) und wie angenehm die Teilnehmer das jeweilige Protokoll fanden. Dafür verwendeten sie unter anderem die Physical Activity Enjoyment Scale (PACES).
Heutzutage legen Fitnesstrainer mehr Wert denn je darauf, ihre Kunden zu Trainingsprogrammen zu ermutigen, die ihnen Spaß machen. Denn es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen der Freude am Training und der Wahrscheinlichkeit, dass man dabei bleibt. Wer beispielsweise lange, gleichmäßige Joggingstrecken nicht mag, findet kürzere, intensive Intervalltrainings oft abwechslungsreicher und motivierender.
Während frühere Studien zum norwegischen 4×4-HIIT-Training mit Laufbändern erfolgreiche Ergebnisse zeigten, nutzten die Probanden in dieser Studie ein Fahrradergometer. Das 4×4-HIIT-Training kann aber auch auf anderen Cardiogeräten durchgeführt werden. (Ich selbst trainiere oft auf einem Stairmaster Stepmill.) Und natürlich kann man es auch beim Laufen im Freien oder mit jeder anderen Cardio-Übung absolvieren, die man vier Minuten lang ununterbrochen mit hoher Intensität durchhalten kann.
Trotz der großen Unterschiede zwischen diesen beiden HIIT-Protokollen führten beide zu ähnlichen Ergebnissen und Vorteilen, solange die Zielintensität für die Arbeitsintervalle bei 90 bis 95 % lag.
Es gibt einige Unterschiede zwischen längeren vierminütigen Intervallen und einminütigen Intervallen. Beispielsweise sank die Leistung beim 4×4-Training vom ersten zum vierten Intervall um 20 %. Trotzdem erreichte die Herzfrequenz in den letzten drei Intervallen ihren Höchstwert.
Auch gegen Ende jedes einzelnen 4×4-Intervalls nahm die Leistung ab. Das ist verständlich: Es ist schwierig, vier Minuten lang mit einer so hohen Intensität zu trainieren, und für die meisten Menschen dürfte es nicht machbar sein, während der gesamten vier Minuten eine Herzfrequenz von 90–95 % ihrer maximalen Herzfrequenz aufrechtzuerhalten. Der Leistungsabfall gegen Ende der langen Intervalle ist jedoch normal und beeinträchtigte die Effektivität des 4×4-Protokolls nicht.
Leistung (Watt) im Verlauf eines 4×4-HIIT-Trainings
4×4-Training und Fettabbau: Was leistet das Workout?
Studien zum Intervalltraining konzentrierten sich bisher hauptsächlich auf die kardiovaskulären Vorteile wie VO2max, Ausdauerleistung und gesundheitliche Verbesserungen, einschließlich der Reduzierung des Sterberisikos. Ironischerweise wird Intervalltraining oft als zeitsparend und gleichzeitig als besonders effektiver Fettverbrenner beworben. Beides mag zutreffen, doch beim Fettabbau gibt es einen Haken.
Manche Intervalltrainingsprogramme sind extrem kurz gehalten. Das Tabata-Workout beispielsweise dauert nur 4 Minuten und besteht aus 20 Sekunden Belastungs- und 10 Sekunden Erholungsphasen. Manchmal wird das Workout mit dem Hinweis „nur 4 Minuten“ beworben (also nur eine Runde), häufiger wird jedoch empfohlen, es zwei- oder dreimal zu wiederholen, sodass sich die Gesamtdauer auf 8 bzw. 12 Minuten beläuft.
Das Erstaunliche daran ist, dass selbst kurze Intervalltrainings wie Tabata nachweislich große Verbesserungen der Herz-Kreislauf-Funktion bewirken. Mehrere Sprint-Intervalltrainings (SIT) erzielten in nur 10 Minuten größere Verbesserungen der Herz-Kreislauf-Funktion als 50 Minuten Ausdauertraining mit gleichmäßiger Intensität. Klingt fast zu gut, um wahr zu sein, ist aber wahr.
Hier liegt der Haken: Dauert ein Workout nur 4 oder 10 Minuten, ist der Energieverbrauch einfach nicht hoch genug, um nennenswert Fett zu verbrennen. Egal wie intensiv Sie trainieren: Der Kalorienverbrauch pro Minute ist begrenzt.
Warum mehr Fettverbrennung während einer einzelnen Cardio-Einheit nicht automatisch mehr langfristigen Fettabbau bedeutet, erkläre ich auch am Beispiel von Cardio auf nüchternen Magen.
Wenn Fettabbau zu Ihren Zielen gehört, ist es wichtig zu verstehen, dass Herz-Kreislauf-Fitness und allgemeine Gesundheit andere Ziele sind als Fettabbau. Zehn Minuten SIT oder eine Tabata-Runde können zwar für die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness äußerst zeiteffizient sein. Als effektives Training zum Fettabbau kann man sie aber nicht ernsthaft bezeichnen.
Wenn die Cardio-Einheit hingegen lang genug ist, kann man einen höheren Kalorienverbrauch erzielen und so neben den positiven Effekten auf das Herz-Kreislauf-System auch effektiv Fett verbrennen. Das oben beschriebene 4×4-HIIT-Cardio dauert inklusive Aufwärmen 35 Minuten, davon sind 16 Minuten hochintensives Training. Das ist ausreichend, um viele Kalorien zu verbrennen und wahrscheinlich auch noch einen zusätzlichen Nachbrenneffekt zu erzielen.
Denken Sie außerdem daran, dass bei einem Programm zum Fettabbau ein Kaloriendefizit oberste Priorität hat. Dafür müssen Sie auch Ihre Ernährung im Blick behalten. Sie können sich beim HIIT noch so sehr verausgaben und trotzdem kein Gramm abnehmen, wenn Sie kein Kaloriendefizit erreichen. Brauchen Sie Beweise?
In der zweijährigen Studie der UT Southwestern University zeigten die Teilnehmer im mittleren Lebensalter nach jahrelanger Inaktivität erstaunliche Verbesserungen ihrer Herz-Kreislauf-Funktion. Trotz bis zu zwei 4×4-HIIT-Einheiten pro Woche plus drei zusätzlichen Cardio-Einheiten nahmen sie jedoch nicht ab. Das entspricht insgesamt 150 bis 180 Minuten pro Woche (und zweimal wöchentlichem Krafttraining). Das sollte nicht überraschen, da keine Ernährungsumstellung erfolgte.
Positiv zu vermerken ist, dass die Kontrollgruppe eine moderate Gewichtszunahme verzeichnete, während die Cardio-Trainingsgruppe gar nicht zunahm. Man könnte also sagen, dass das Cardio-Training dazu beitrug, einer Gewichtszunahme in den folgenden zwei Jahren des (mittleren) Alterns vorzubeugen, selbst ohne eine Diät einzuhalten.
Wie anstrengend ist das 4×4-Training?
Dieses Training ist alles andere als ein Spaziergang. Die Probanden der Arizona-Studie wurden gebeten, ihre empfundene Anstrengung (RPE) anhand der Borg-Skala (einer Skala von 1 bis 10 zur Quantifizierung der Intensität eines Cardiotrainings) anzugeben. In dieser Studie wurden beide Cardio-Varianten, die 4-Minuten-Intervalle und die 1-Minuten-Intervalle, als sehr anstrengend bewertet.
Sie gaben an, dass die beiden HIIT-Protokolle insgesamt einen ähnlichen Schwierigkeitsgrad aufwiesen, es aber Unterschiede gab. Bei den 1-Minuten-Intervallen lag die empfundene Anstrengung (RPE) zu Beginn nur bei 5 (auf einer Skala von 1 bis 10), stieg dann aber an – die Probanden bewerteten die Anstrengung gegen Ende des Trainings mit 8 von 10.
Überraschend an den Studienergebnissen (zumindest für mich) war, dass die Probanden keinen Unterschied im empfundenen Spaß zwischen den beiden Protokollen angaben. Die Leistung nahm am Ende jedes 4-Minuten -Intervalls ab, was zeigt, dass es deutlich schwieriger wird, das Tempo über 4 Minuten im Vergleich zu 1-Minuten-Intervallen durchzuhalten.
Ich habe dieses 4×4-Workout selbst schon oft absolviert, und wenn man sich die Grafik unten ansieht, die die Bewertung der empfundenen Anstrengung darstellt, dann entspricht das genau dem Gefühl, das ich hatte, als meine Intensität bei 90 % lag.
Hätte ich zu Beginn der Studie eine Hypothese aufgestellt, hätte ich vermutet, dass die meisten Teilnehmer die 4-Minuten-Intervalle nicht nur als anstrengender, sondern auch als weniger angenehm empfinden würden. Quasi eine Qual! (Mir kam es beim ersten Mal jedenfalls furchtbar vor. Allerdings habe ich gleich beim ersten Training die vollen 4 x 4 Intervalle absolviert; ich hatte keinen Plan, um langsam anzufangen und die Intensität schrittweise zu steigern – das würde ich Anfängern empfehlen. Zum Beispiel mit einem Intervall beginnen, dann zwei, dann drei, dann vier, und dann die Intensität so weit wie möglich steigern.)
Andererseits enthält das gesamte Workout nur vier lange Intervalle. Außerdem hat man zwischen den intensiven Belastungsintervallen jeweils drei Minuten Zeit zur vollständigen Erholung. Diese langen Erholungsphasen erklären möglicherweise die Wahrnehmung, dass sich die beiden HIIT-Protokolle ähnlich anfühlen, wenn das Gesamtvolumen der intensiven Belastung (16 Minuten) gleich ist.
Zudem sind alle Arten von Intervalltraining deutlich motivierender als sehr langes, langsames und gleichmäßiges Ausdauertraining. Viele empfinden langsames, gleichmäßiges Ausdauertraining als unglaublich langweilig und brechen es deshalb ab.
Subjektiv empfundene Anstrengung (RPE) im Verlauf eines 4×4-HIIT-Trainings
Fazit: Für wen eignet sich 4×4-HIIT?
Das norwegische 4×4-HIIT-Training ist ein wissenschaftlich validiertes Protokoll, das beeindruckende Ergebnisse erzielen kann, darunter eine verbesserte kardiometabolische Gesundheit, eine gesteigerte kardiovaskuläre Fitness und ein reduziertes Risiko für Herzinsuffizienz und vorzeitigen Tod.
Es ist weder das kürzeste noch das einfachste HIIT-Programm. Wenn Sie aber eine intensive Herausforderung suchen, lohnt es sich, dieses Workout zumindest einmal auszuprobieren. Falls es Ihnen nicht zusagt, gibt es andere, weniger anstrengende HIIT-Programme, etwa 10 x 1 und viele weitere. Wenn Sie HIIT generell nicht mögen, ist das auch völlig in Ordnung – es ist nicht für jeden geeignet. Trainieren Sie einfach regelmäßig und bleiben Sie körperlich aktiv.
Wenn Sie noch nie HIIT gemacht haben, holen Sie vor Beginn eines intensiven Cardiotrainings wie diesem eine ärztliche Freigabe ein, falls Sie das nicht bereits getan haben. Beachten Sie, dass HIIT auch Patienten mit Herzerkrankungen verordnet wurde, um ihnen zu helfen, ihre Fitness und Gesundheit wiederzuerlangen. Diese Patienten waren jedoch stabil und hatten eine ärztliche Freigabe.
Ein 4×4-Workout kann Ihre Ausdauer verbessern. Wenn Sie zugleich Körperfett reduzieren und Muskeln aufbauen oder erhalten möchten, kommt es auf das Zusammenspiel von Ernährung, Krafttraining und Cardio an. In meinem E-Book Weniger Fett, Mehr Muskeln zeige ich Ihnen, wie Sie daraus einen Plan für Ihren Alltag machen.
Hart trainieren. Erfolg erwarten.
Ihr Coach,
Tom Venuto
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger Natural-Wettkampfbodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“, einer englischsprachigen Fitness-Support-Community, die seit 2006 besteht und weltweit über 53.000 Mitglieder zählt. Für seine deutschsprachigen Veröffentlichungen arbeitet er eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen. So wird sichergestellt, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz im Deutschen präzise und natürlich vermittelt wird. Der Originalbeitrag zu diesem Artikel stammt von Tom Venuto; die deutschsprachige Fassung wurde redaktionell übersetzt und angepasst.
Wissenschaftliche Referenzen:
Helgerud, J et al, Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training, Medicine and Science in Sports and Exercise, 39: 665-671, 2007. Norwegian University of Science and Technology.
Howden E, Levine B et al, Reversing the cardiac effects of sedentary aging in middle age – a randomized controlled trial, Circulation, 137, 1549-1560, 2018.
Tucker WJ et al. J Strength Cond Res. 2015 Dec;29(12):3326-35. Physiological Responses to High-Intensity Interval Exercise Differing in Interval Duration. Arizona State University
Tjønna AE, et al, Low- and High-Volume of Intensive Endurance Training Significantly Improves Maximal Oxygen Uptake after 10-Weeks of Training in Healthy Men, PLOS ONE, volume 8, issue 5 2013. Norwegian University of Science and Technology.