Ganzkörpertraining oder Split-Training: Was ist besser für Kraft und Muskelaufbau?

Beim Ganzkörpertraining werden alle wichtigen Muskelgruppen in einer einzigen Einheit trainiert. Beim Split-Training wird das Training dagegen auf verschiedene Muskelgruppen und Trainingstage verteilt, beispielsweise auf einen Rücken-Bizeps-Tag, einen Brust-Trizeps-Tag und einen Beintag.

Doch welche Trainingsmethode eignet sich besser für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft: Ganzkörpertraining oder Split-Training? Diese Frage wird seit Jahren kontrovers diskutiert.

Eine in Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie hatte zum Ziel, diese Debatte endgültig zu klären. Auf die Details dieser Studie zum Vergleich von Ganzkörper- und Split-Training komme ich gleich zu sprechen. Zunächst sind jedoch einige wichtige Hintergrundinformationen nötig.

Trainingsfrequenz und Trainingsvolumen: Was ist für den Muskelaufbau entscheidend?

Wenn Sie Ihre Trainingserfolge optimieren möchten, ist die entscheidende Frage möglicherweise gar nicht, ob Sie ein Ganzkörper- oder Split-Training absolvieren – oder für welche Form des Split-Trainings Sie sich entscheiden. Ganzkörperpläne, Oberkörper-Unterkörper-Splits, Push-Pull-Beine-Pläne und klassische Bodypart-Splits können alle effektiv sein.

Eine der wichtigsten Trainingsvariablen ist die Trainingsfrequenz. Darunter kann man die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche verstehen. Aussagekräftiger ist in diesem Zusammenhang jedoch, wie oft jeder einzelne Muskel pro Woche trainiert wird: einmal, zweimal oder dreimal?

Jahrelang wurde die Idee stark propagiert, dass man jeden Muskel mindestens zweimal pro Woche trainieren müsse, um maximalen Muskelaufbau zu erzielen. Wer einen sogenannten „Bro-Split“ nutzte und jeden Muskel nur einmal pro Woche trainierte, wurde belächelt oder bekam zu hören, er mache es falsch.

Als Sportwissenschaftler dies jedoch genauer untersuchten (Schoenfeld et al. 2016), stellten sie fest, dass die Trainingsfrequenz – ebenso wie die Wahl des Trainingsplans – bei gleichem wöchentlichem Volumen, also gleicher Satzzahl, eine geringere Rolle spielt als angenommen.

Warum das wöchentliche Trainingsvolumen wichtiger ist als die Trainingsaufteilung

Wenn Sie beispielsweise Ihre Brust zweimal pro Woche trainieren und in jeder Einheit sechs Sätze absolvieren, kommen Sie auf zwölf Sätze pro Woche. Trainieren Sie die Brust dagegen nur einmal pro Woche, absolvieren in dieser Einheit aber zwölf Sätze, bleibt das wöchentliche Volumen gleich. Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse legen nahe, dass das Muskelwachstum in diesem Fall unabhängig von der gewählten Trainingsaufteilung ähnlich ausfällt.

Fairerweise muss man sagen, dass eine etwas höhere Trainingsfrequenz durchaus Vorteile bieten könnte. Einige Studien deuten darauf hin, dass häufigeres Training den Kraftzuwachs fördert. (Meine persönliche Erfahrung bestätigt dies.) Eine weitere Theorie besagt, dass häufigeres Training die Muskelproteinsynthese mehrmals pro Woche anregt und dadurch langfristig zu stärkerem Muskelwachstum führen könnte. (Da bin ich allerdings nicht ganz überzeugt: Die Muskelproteinsynthese ist lediglich ein indirekter Indikator für mögliches späteres Muskelwachstum, kein Nachweis für tatsächlich aufgebautes Muskelgewebe.)

Fakt ist: Viele Menschen trainieren im Rahmen eines Bodypart-Splits jeden Muskel nur einmal pro Woche und erzielen damit sehr gute Ergebnisse – von jungen Profi-Bodybuildern bis hin zu älteren Freizeitsportlern. Angesichts aktueller Erkenntnisse erleben Trainingsprogramme mit niedriger Frequenz ein Comeback.

Bis heute hält sich hartnäckig die Annahme, dass häufigeres Training grundsätzlich besser sei. Eine höhere Trainingsfrequenz ermöglicht häufig auch ein höheres wöchentliches Trainingsvolumen. Der zusätzliche Muskelzuwachs scheint dann jedoch eher auf das höhere Gesamtvolumen als auf die Frequenz oder Trainingsaufteilung an sich zurückzuführen zu sein.

Nach all diesen Untersuchungen können wir mit einiger Sicherheit sagen, dass sich mit jeder der genannten Trainingsaufteilungen (2-Tage-, 3-Tage-, 4-Tage-Split-Training und ja, sogar mit einem 5-Tage-„Bro-Split“) Muskeln aufbauen lassen, sofern das wöchentliche Volumen vergleichbar ist. Einen Überblick über die verschiedenen Möglichkeiten finden Sie in unserem Leitfaden zu den besten Trainingssplits.

Ganzkörpertraining und Split-Training im direkten Vergleich

Die meisten Bodybuilder und Fitnessbegeisterten scheinen der Ansicht zu sein, dass Split-Trainingspläne für den Muskelaufbau besser geeignet sind als Ganzkörpertrainings. Vielleicht haben Sie das selbst schon beobachtet. Tatsächlich gibt es einige Hinweise, die diese Annahme stützen.

Eine Studie mit männlichen Bodybuildern (Hackett 2013) ergab, dass von 127 befragten Wettkampfbodybuildern mehr als zwei Drittel jeden Muskel nur einmal pro Woche trainierten! Das übrige Drittel nutzte Zwei- oder Drei-Tage-Splits. Keiner der Athleten absolvierte ein Ganzkörpertraining. Das ist durchaus bemerkenswert.

Das lässt zwei Möglichkeiten offen: Entweder wissen Bodybuilder aus Erfahrung, was für sie funktioniert, und Split-Trainingspläne bieten tatsächlich Vorteile – oder sie folgen einer Bodybuilding-Tradition, die wissenschaftlich nicht ausreichend gestützt ist.

Warum bevorzugen Bodybuilder Split-Training?

Warum bevorzugen so viele Bodybuilder Split-Trainingspläne und scheinen Ganzkörpertraining zu meiden? Möglicherweise stellen sie fest, dass sie damit bessere Ergebnisse erzielen. Möglicherweise macht ihnen diese Trainingsform aber auch einfach mehr Spaß (der Pump und das allgemeine Trainingsgefühl).

Es gibt auch wissenschaftliche Gründe, warum Split-Trainingsprogramme für den Muskelaufbau effektiver sein könnten.

Bei einem Split-Trainingsplan können Sie in einer einzelnen Einheit mehr Trainingsvolumen – also mehr Sätze – für einen bestimmten Muskel absolvieren. Dies kann den metabolischen Stress erhöhen, der als einer von mehreren möglichen Faktoren für Muskelwachstum diskutiert wird. Außerdem liegt zwischen den Trainingseinheiten für jeden Muskel mehr Zeit (Tage), was eine bessere Regeneration ermöglicht.

Wenn man jeden Muskel nur alle 5 bis 7 Tage trainiert, ist der Abstand zwischen den Trainingseinheiten deutlich länger, als wenn man jeden zweiten Tag trainiert. Obwohl die jeweilige Muskelgruppe in einer Einheit stark beansprucht wird, schätzen viele Trainierende die längere Erholungszeit bis zur nächsten Belastung.

Trotz all dieser Fakten herrscht immer noch viel Uneinigkeit darüber, welches Split-Trainingsprogramm und welche Trainingsfrequenz am besten geeignet sind. Noch weniger bekannt ist, wie Ganzkörpertrainings im Vergleich zu diesen Split-Trainingsprogrammen abschneiden.

Kraft oder Muskelaufbau: Hat Ganzkörpertraining Vorteile?

Frühere Studien haben gezeigt, dass die Zuwächse an Kraft und Muskelmasse bei Ganzkörpertraining und Split-Training vergleichbar sind.

Eine gut durchgeführte Studie (Bartolomei 2021) zeigte jedoch einen Unterschied zwischen Kraftzuwächsen und Muskelzuwächsen. Die Gruppe, die Ganzkörpertraining absolvierte, erzielte größere Kraftzuwächse, während die Gruppe mit einem Split-Trainingsplan größere Zuwächse an Muskelmasse verzeichnete.

Diese Beobachtung deckt sich zumindest mit dem, was wir in der Praxis häufig sehen: Kraftsportler neigen oft zu Ganzkörpertraining oder einem einfachen Ober-Unterkörper-Split, während Bodybuilding-Athleten eher zu Trainingsplänen mit Aufteilung in einzelne Körperteile tendieren.

Da weiterhin Fragen offenblieben, analysierte eine spanische Forschungsgruppe alle verfügbaren Studien, in denen Ganzkörper- und Split-Trainingspläne miteinander verglichen worden waren.

Obwohl bereits mehrere Studien Ganzkörper- und Split-Training miteinander verglichen hatten, lag bis dahin noch keine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse vor.

Was die erste Metaanalyse zu Ganzkörper- und Split-Training ergab

Die Wissenschaftler durchsuchten wissenschaftliche Datenbanken nach Studien, die Split- und Ganzkörpertraining miteinander verglichen. Um in die Analyse einbezogen zu werden, mussten die Studien folgende Kriterien erfüllen:

• Die Teilnehmenden waren zwischen 18 und 40 Jahre alt.
• Split- und Ganzkörpertraining wurden miteinander verglichen.
• Veränderungen der Kraft oder Muskelmasse wurden erfasst, beispielsweise anhand der fettfreien Körpermasse oder des Muskelquerschnitts.

Das Durchschnittsalter der Teilnehmenden betrug 25 Jahre. Personen, die leistungssteigernde Substanzen verwendeten, wurden ausgeschlossen.

Nach der Durchsicht von 3108 wissenschaftlichen Artikeln wurden 14 Studien für die Metaanalyse ausgewählt. Von den 14 Studien bezogen zwei Frauen ein; eine weitere untersuchte sowohl Männer als auch Frauen. An den übrigen Studien nahmen ausschließlich Männer teil.

Hier die Ergebnisse:

Die Kraftzuwächse im Oberkörper – gemessen anhand des Einwiederholungsmaximums beim Bankdrücken – sowie im Unterkörper waren bei Split- und Ganzkörpertraining vergleichbar. Auch der Muskelaufbau war bei beiden Trainingsformen ähnlich.

Die Forscher fassten die Ergebnisse wie folgt zusammen:

Die wichtigsten Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Wahl zwischen Split- und Ganzkörpertraining bei gleichem Trainingsvolumen nur einen minimalen Einfluss auf Kraftzuwachs und Muskelwachstum hat. Die untersuchten Programme dauerten vier bis zwölf Wochen.

Diese Ergebnisse überraschten viele in der Bodybuilding-Szene, da die meisten Athleten im Bodybuilding Split-Training bevorzugen. Berücksichtigt man jedoch die umfangreiche Forschung zu verschiedenen Split-Trainingsprogrammen (wie 2-, 3-, 4- und 5-Tage-Programme), sind die Ergebnisse weniger überraschend.

Bei diesen unterschiedlichen Split-Trainingsplänen zeigt sich immer wieder dasselbe. Das gilt selbst beim Vergleich von Zwei-Tage-Splits, bei denen jeder Muskel zweimal pro Woche trainiert wird, mit Vier- oder Fünf-Tage-Splits, bei denen ein Muskel möglicherweise nur alle fünf oder sechs Tage beansprucht wird: Wenn das wöchentliche Volumen gleich ist, ist das Muskelwachstum ähnlich. Programme, bei denen jeder Muskel nur einmal alle sieben Tage trainiert wird, können durchaus effektiv sein. Ob diese Frequenz für den Muskelaufbau ausreicht, habe ich in einem eigenen Beitrag ausführlicher untersucht.

Daraus ergibt sich eine naheliegende Schlussfolgerung: Ist das wöchentliche Trainingsvolumen bei Ganzkörper- und Split-Training gleich, dürften auch die Ergebnisse ähnlich ausfallen.

Dies stützt die Annahme, dass das wöchentliche Trainingsvolumen für die Ergebnisse wichtiger ist als die Entscheidung zwischen Split- und Ganzkörpertraining. Allerdings sind einige Einschränkungen zu beachten.

Selbst bei gleichem wöchentlichen Trainingsvolumen erfordert ein Split-Training, bei dem pro Einheit nur ein oder zwei Hauptmuskelgruppen trainiert werden, viele Sätze (hohes Volumen) in einer einzigen Trainingseinheit. Es gibt Hinweise darauf, dass ein sehr hohes Volumen in einer einzelnen Einheit zu so starker Ermüdung und Muskelbeanspruchung führen kann, dass die Trainingsqualität darunter leidet. Die Ergebnisse können individuell variieren, aber dies ist ein Grund, warum manche Sportler eine höhere Trainingsfrequenz bevorzugen – um das Volumen über die Woche zu verteilen, anstatt viele Sätze in einer einzigen Trainingseinheit zu absolvieren.

Da Split- und Ganzkörpertraining in der Analyse vergleichbare Kraft- und Muskelzuwächse erzielten, kamen die Forscher zu folgendem Schluss:

Trainierende können ihr Krafttrainingsprogramm daher mit gutem Gewissen nach ihren persönlichen Vorlieben auswählen.

Grenzen der Forschung und meine Einschätzung zu Ganzkörper- und Split-Training

Welche Trainingsaufteilung ich selbst bevorzuge

Anstatt an ein einziges, universell bestes Programm zu glauben, ist es wichtig, Trainingsprogramme nach persönlichen Vorlieben auszuwählen. Ich persönlich bevorzuge Split-Trainingspläne. Meine Favoriten sind insbesondere 3- und 4-Tage-Splits, bei denen ich jede Muskelgruppe alle vier bis sechs Tage trainiere. Von beiden Varianten gefällt mir der Vier-Tage-Split am besten.

Programme, bei denen jeder Muskel nur einmal alle sieben Tage trainiert wird, können durchaus effektiv sein. Meiner Erfahrung nach ist diese Frequenz jedoch etwas zu niedrig. Mit einer moderat höheren Frequenz erziele ich bessere Ergebnisse – ohne deshalb jeden Muskel zwei- oder dreimal pro Woche trainieren zu müssen.

Ganzkörpertraining macht mir keinen Spaß. Ich finde, dass meine Konzentration abschweift, wenn ich in einer Trainingseinheit jeden Muskel im Körper beanspruchen muss. Meine Muskel-Geist-Verbindung ist deutlich besser, wenn ich mich in einer Einheit auf weniger Körperpartien konzentriere – besonders auf nur eine oder zwei große Muskelgruppen.

Mir ist aufgefallen, dass meine Kraftzuwächse beim Ganzkörpertraining deutlich größer waren als mit klassischen Bodybuilding-Splits – sogar erheblich größer. Allerdings war der Muskelaufbau geringer. Das widerspricht zwar den Ergebnissen dieser neuen Metaanalyse, deckt sich aber mit früheren Studien, wie beispielsweise der Bartolomei-Studie.

Grenzen der bisherigen Forschung

Die Autoren wiesen auf mehrere Einschränkungen ihrer Analyse hin. Darüber hinaus sehe ich noch einige weitere Punkte, die berücksichtigt werden sollten.

Zum einen waren die Probanden zwischen 18 und 40 Jahre alt. Daher lassen sich die Ergebnisse nicht ohne Weiteres auf ältere Erwachsene übertragen. Zudem umfassten nur 2 der 14 Studien Frauen. Frühere Forschungsergebnisse (Hagstrom et al. 2020) deuten zwar darauf hin, dass vergleichbare Schlussfolgerungen wahrscheinlich auch für Frauen gelten. Zur Bestätigung sind jedoch weitere Untersuchungen nötig.

Die analysierten Studien schlossen sowohl trainierte als auch untrainierte Personen ein. Dieser Unterschied im Trainingsstatus ist ein wichtiger Faktor. Es ist durchaus möglich, dass sehr erfahrene Bodybuilder mit Split-Trainingsplänen tatsächlich bessere Muskelzuwächse erzielen.

Meine persönliche Erfahrung und Beobachtungen wie die aus der Hackett-Studie (in der 100 % der Wettkampfbodybuilder Split-Trainingspläne nutzten und 0 % ein Ganzkörpertraining absolvierten), sind zwar kein Beweis dafür, dass Split-Training grundsätzlich überlegen ist. Ganz außer Acht lassen würde ich sie bei meiner eigenen Trainingsentscheidung dennoch nicht. Bei der Wahl eines Trainingsplans sollten Sie Ihr Erfahrungsniveau, Ihren aktuellen Fitnesszustand und Ihre persönlichen Vorlieben berücksichtigen.

Was bedeutet das für Ihre Trainingsplanung?

Ich glaube jedoch, dass die Ergebnisse dieser neuen Metaanalyse für die breite Masse der Freizeitsportler zutreffen werden. Wenn Sie Ganzkörpertraining bevorzugen, entscheiden Sie sich für Ganzkörpertraining. Wenn Ihnen Split-Training mehr liegt, wählen Sie die Variante, die am besten zu Ihnen passt. Verunsichern Sie sich nicht durch endlose Analysen: Alle sinnvoll aufgebauten Programme können funktionieren. Wechseln Sie außerdem nicht ständig den Trainingsplan. Bleiben Sie lange genug bei einem Programm, um seine Wirkung beurteilen und sein Potenzial ausschöpfen zu können.

Noch ein letzter Hinweis: Sie müssen sich nicht dauerhaft zwischen den beiden Ansätzen entscheiden. Es kann sinnvoll sein, Ihren Trainingsplan im Laufe des Jahres anzupassen. So können Sie experimentieren und herausfinden, was für Sie am besten funktioniert und Ihnen am meisten Spaß macht.

Wie die meisten Menschen habe auch ich meine bevorzugten Trainingspläne, die ich meistens nutze. Es kann jedoch sinnvoll sein, den Trainingsplan gelegentlich zu variieren, anstatt ein Leben lang beim gleichen System zu bleiben. Selbst wenn dies nicht zu mehr Muskelaufbau führt, sorgt es zumindest für mehr Abwechslung. Dieses Thema sollte in Zukunft unbedingt weiter erforscht werden.

P.S.: Die Wahl des Trainingsplans ist nur ein Teil eines erfolgreichen Gesamtkonzepts. In meinem E-Book Weniger Fett, Mehr Muskeln erfahren Sie, wie Sie Krafttraining, Ernährung und Kaloriensteuerung zu einem praxistauglichen System für nachhaltigen Fettabbau und Muskelaufbau verbinden.

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Ihr coach,

Tom Venuto

Über Tom Venuto

Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.

Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.

Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.

Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Für seine deutschsprachigen Veröffentlichungen arbeitet er eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen. So wird sichergestellt, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz im Deutschen präzise und natürlich vermittelt wird. Der Originalbeitrag zu diesem Artikel stammt von Tom Venuto; die deutschsprachige Fassung wurde redaktionell übersetzt und angepasst.

Wissenschaftliche Referenzen:

Bartolomei S, et al, A comparison between total body and split routine resistance training programs in trained men, Journal of Strength and Conditioning Research, 35: 1520-1526, 2021.

Dankel S, et al, Frequency: The overlooked resistance training variable for inducing muscle hypertrophy?, Sports Medicine, 47: 799-805, 2017.

Evangelista A et al, Split or full body workout routine: Which is best to increase muscle strength and hypertrophy? Einstein, 19: 1-9, 2021.

Gomes G, et al, High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men, Journal of Strength and Conditioning Research, Sports Medicine, 48: 1207-1220, 2018.

Hackett D et al, Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders, Journal of Strength and Conditioning Research, 27: 1075-1093, 2013.

Hagstrom A et al, The effect of resistance training in women on dynamic strength and muscular hypertrophy: A systematic review and meta-analysis, Sports Medicine, 50: 1075-1093, 2020.

Ramos-Campo D et al, Efficacy of split versus full-body resistance training on strength and muscle growth: a systematic review and meta analysis, Journal of Strength and Conditioning Research, epub ahead of print, 2024.

Schoenfeld B et al, how many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?, Journal of Sports Science, 37: 1286-1295, 2016.

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