Macht weißer Reis dick? Nein, er macht nicht automatisch dick. Bei gleicher Kalorienzufuhr gibt es kaum Hinweise darauf, dass weißer Reis zu mehr Gewichtszunahme oder weniger Fettabbau führt als Vollkornreis (brauner Reis). Die Gewichtszunahme wird primär durch einen Kalorienüberschuss verursacht, nicht dadurch, ob der Reis weiß oder braun ist.
Die Debatte um weißen versus braunen Reis ist nicht völlig bedeutungslos. Vollkornreis enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und andere wertvolle Inhaltsstoffe als weißer Reis. Er kann sich auch positiv auf den Blutzuckerspiegel und das Sättigungsgefühl auswirken. Betrachtet man jedoch ausschließlich die Fettverbrennung, ist der Unterschied viel geringer als viele annehmen – wahrscheinlich sogar nicht vorhanden.
Wenn Sie sich also fragen, ob Sie weißen Reis essen und trotzdem abnehmen können, lautet die Antwort: Ja. Die interessantere Frage ist jedoch: Ist Vollkornreis im Vergleich zu weißem Reis hinsichtlich Gewichtsverlust, Gesundheit, Nährstoffversorgung und langfristiger Körperzusammensetzung eindeutig besser als die andere?
Weißer vs. brauner Reis: Was Forschung und Praxis zeigen
Hiroko Sho, die Leiterin des Studienzentrums der Universität Air Okinawa, veröffentlichte vor Jahren einen wissenschaftlichen Artikel im Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition und wies darauf hin, dass die Japaner durchschnittlich 2,5 Schüsseln weißen Reis pro Tag essen. Sie gehören zu den langlebigsten Bevölkerungsgruppen der Welt, insbesondere die Bewohner Okinawas.
Reis ist für mehr als die Hälfte der Weltbevölkerung ein Grundnahrungsmittel. In Teilen Indiens deckt Reis 73 % des Kalorienbedarfs.
Archäologische Funde belegen, dass Reis seit mindestens 9.000 Jahren angebaut wird.
In Anbetracht dieser kulturellen und historischen Gegebenheiten sowie der Tatsache, dass viele Bodybuilder während ihrer Wettkampfvorbereitung regelmäßig weißen Reis verwenden, stellt sich die Frage:
Ist weißer Reis wirklich so ungesund, wie manche Ernährungsexperten behaupten?
Ist Vollkornreis gesund? Auf jeden Fall. Er hat sogar gesundheitliche Vorteile gegenüber weißem Reis. Ich halte es aber nicht für sinnvoll, minimal verarbeitete Lebensmittel wie Reis pauschal als gut oder schlecht einzustufen. Weißer Reis sollte daher nicht pauschal verteufelt werden.
Sofern keine Unverträglichkeiten oder Allergien vorliegen, können traditionelle Lebensmittel problemlos Teil einer ausgewogenen Ernährung sein — entscheidend sind Menge und Gesamternährung. Wie viel und wie oft Sie ein Lebensmittel verzehren, sowie welche anderen Lebensmittel Sie täglich zu sich nehmen, bestimmt letztendlich dessen Wirkung auf Sie.
Wenn man fragt: „Ist weißer Reis ungesund?“, was genau meint man damit? Ungesund im Hinblick auf Gewichtsverlust, Gesundheit oder Nährwert? Das sind drei unterschiedliche Fragen, die unabhängig voneinander beantwortet werden sollten.
Fangen wir an, sie zu beantworten. Schauen wir uns zunächst den Unterschied zwischen braunem und weißem Reis an und was bei der Verarbeitung von braunem zu weißem Reis passiert.
Die wichtigsten Unterschiede zwischen braunem und weißem Reis
Vollkornreis besteht aus mehreren Schichten. Die äußerste Schicht, die Spelze, wird entfernt, um braunen Reis herzustellen. Durch dieses Schälen des Reises gehen keine nennenswerten Nährstoffe verloren.
Wird Vollkornreis jedoch weiter zu weißem Reis verarbeitet, werden die Kleie und der größte Teil des Keimlings entfernt. Dadurch wird der Reis zwar weißer, es gehen aber auch einige wichtige Nährstoffe verloren.
Wird der Reis anschließend durch „Polieren“ weiterverarbeitet, wird eine weitere Schicht des Korns (die Aleuronschicht) entfernt, wodurch der Reis eine noch hellere weiße Farbe und eine seidige, äußerst schmackhafte Textur erhält.
Durch das Polieren von Reis kann die Haltbarkeit von 6 Monaten auf ein Jahr verdoppelt werden, der Grund dafür ist jedoch, dass dabei die nahrhaften Fette entfernt werden, die anfällig für Oxidation sind.
Weltweit existieren Tausende Reissorten mit teils deutlich unterschiedlichen Nährwerten und Eigenschaften. Die Nährwerte und biologischen Eigenschaften der einzelnen Sorten können stark variieren. Laut der Nährwertdatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) gehen beim Mahlen von Vollkornreis zu weißem Reis 73 % des Magnesiums, 48 % des Phosphors, 45 % des Mangans und 24 % des Selens verloren.
Durch das Polieren gehen unter anderem ein Großteil der Ballaststoffe, viele B-Vitamine sowie wichtige Mineralstoffe verloren. In den Vereinigten Staaten muss daher weißer Reis nach dem Polieren wieder mit B-Vitaminen und Eisen angereichert werden.
Kurzfassung
• Weißer Reis macht nicht automatisch dick. Entscheidend ist die gesamte Kalorienzufuhr.
• Vollkornreis liefert mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe.
• Beim Fettabbau sind die Unterschiede zwischen weißem und braunem Reis meist gering.
• Portionsgrößen, Sättigung und die gesamte Ernährung spielen eine größere Rolle als die Reissorte allein.
• Für Menschen mit Diabetes oder Blutzuckerproblemen kann Vollkornreis Vorteile bieten.
Warum Vollkornreis besser sättigt
Vollkornreis ist eine gute Ballaststoffquelle. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Dazu gehören die Behandlung oder Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, hohen Blutfettwerten, Bluthochdruck, Übergewicht, Diabetes, Magen-Darm-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten.
Ballaststoffreiche Ernährung wird auch mit besserem Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung in Verbindung gebracht. Die Mechanismen enthalten:
- Ballaststoffreiche Lebensmittel brauchen länger, um gegessen zu werden
- Ballaststoffreiche Lebensmittel verzögern die Magenentleerung
- Ballaststoffreiche Lebensmittel verlangsamen die Stärkeverdauung bzw. -aufnahme
- Ballaststoffreiche Lebensmittel verstärken das Sättigungsgefühl
- Ein Teil der Kalorienenergie in ballaststoffreichen Lebensmitteln ist nicht verstoffwechselbar (eine wissenschaftlichere Umschreibung für „negative Kalorien“)
In der Nurses' Health Study der Harvard-Universität zeigte sich ein umgekehrter Zusammenhang zwischen Gewichtszunahme und dem Verzehr von ballaststoffreichen Vollkornprodukten, aber ein positiver Zusammenhang mit dem Verzehr von raffinierten Getreideprodukten.
Eine tägliche Erhöhung der Ballaststoffzufuhr um 12 Gramm ging mit einer um 3,6 kg geringeren Gewichtszunahme während der 12-jährigen Beobachtungszeit einher. Dies war höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen, dass die raffinierten Getreideprodukte einen höheren Stärkegehalt, aber einen geringeren Ballaststoffgehalt (und damit eine höhere Energiedichte) aufwiesen.
Da dem weißen Reis ein Großteil der Ballaststoffe entzogen wird, ist dies ein triftiger Grund, unraffinierten Naturreis raffiniertem weißen Reis vorzuziehen. Die gesundheitlichen Vorteile von Naturreis gegenüber weißem Reis beschränken sich jedoch nicht nur auf den Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
Mögliche gesundheitliche Vorteile von Vollkornreis
Forscher der Universität Leicester stellten die Hypothese auf, dass Reis Nährstoffe mit krebshemmenden Eigenschaften enthalten könnte, die sich vor allem in der Kleie des Reiskorns befinden. Die Forscher identifizierten in der Reiskleie verschiedene Pflanzenstoffe mit potenziell schützenden Eigenschaften, die auch in Laboruntersuchungen entsprechende Effekte zeigten.
Die britischen Forscher kamen zu folgendem Schluss:
Diese Ergebnisse stützen die Hypothese, dass Vollkornreis Substanzen mit krebsvorbeugenden Eigenschaften enthält und dass diese Substanzen in weißem Reis in deutlich geringeren Mengen vorkommen. Diese Schlussfolgerung deckt sich mit der allgemeinen Erkenntnis, dass der Verzehr von Vollkornprodukten für die Gesundheit vorteilhafter ist als der von raffinierten Getreideprodukten.
Da Ernährungsgesellschaften den Verzehr von mehr Vollkornprodukten empfehlen, gab es viele Bedenken hinsichtlich der Auswirkungen dieser kohlenhydratreichen Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel. Studien haben jedoch gezeigt, dass Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind und verschiedene Kohlenhydratarten unterschiedliche Auswirkungen auf die glykämische Reaktion haben.
Eine im International Journal of Food Science and Nutrition veröffentlichte Studie untersuchte die Stärkeverdauungsrate und die Blutzuckerreaktion bei gesunden und diabetischen Probanden für braunen und geschälten (weißen) Reis derselben Sorte und Charge.
Sie stellten fest, dass die Gesamtmenge des freigesetzten Zuckers bei Vollkornreis um 23,7 % geringer war als bei geschältem Reis. Auch der Blutzuckeranstieg nach dem Verzehr von Vollkornreis war im Vergleich zu geschältem Reis sowohl bei gesunden als auch bei diabetischen Probanden signifikant geringer.
Der Vollkornreis wies höhere Konzentrationen an Ballaststoffen, Fett, Phytinsäure und Gesamtpolyphenolen auf als geschälter Reis. Phytinsäure und Polyphenole, die in der Kleieschicht stärker konzentriert sind, könnten zu der langsamen Stärkeverdauung und dem geringeren Blutzuckeranstieg beigetragen haben.
Phytosterole, Gamma-Oryzanole, Tocopherole und Tocotrienole, die in Reiskleie und Reiskleieöl in hoher Konzentration vorkommen, zeigten ebenfalls hypoglykämische und hypoinsulinämische Wirkungen.
Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Vollkornreis für Diabetiker und Menschen mit Hyperglykämie ein gesundheitsförderlicheres Lebensmittel ist als geschälter Reis.
Eine weitere Studie, die im Journal of Nutrition Science and Vitaminology veröffentlicht wurde, kam zu ähnlichen Schlussfolgerungen:
Die verbesserten Blutzuckerwerte bei der Ernährung mit (vorgekeimtem) Vollkornreis lassen sich vermutlich dadurch erklären, dass die Form des Reiskorns die Verdauung und Aufnahme von Kohlenhydraten verzögert. Vollkornreis besteht aus Endosperm, Aleuronschicht, Kleieschicht und Keimling. Da das Endosperm von der Kleieschicht umhüllt ist, kommen die Stärken nicht so häufig mit Verdauungsenzymen in Kontakt wie bei weißem Reis.
Welcher Reis eignet sich besser zum Abnehmen?
Wie Sie sehen, gibt es viele Hinweise darauf, dass Vollkornreis mehr Nährstoffe enthält. Er ist möglicherweise auch gesünder als weißer Reis, zumindest für bestimmte Bevölkerungsgruppen.
Aber wie sieht es mit der Gewichtsabnahme aus? Würde der Ersatz von weißem Reis durch Vollkornreis – vorausgesetzt, alle anderen Faktoren bleiben gleich – zu einer stärkeren Gewichtsabnahme führen? Die Antwort mag manche überraschen, ist aber eindeutig:
Bei gleichem Kaloriengehalt von weißem und Vollkornreis gibt es kaum einen Unterschied beim Gewichtsverlust. Aus Sicht der Gewichtsabnahme zählt jede verstoffwechselbare Kalorie.
Sollte es Unterschiede beim Fettabbau geben, werden diese sehr gering sein. Möglicherweise beruhen sie auf Unterschieden im Ballaststoffgehalt oder auf Auswirkungen auf den Appetit.
Manche Menschen bevorzugen den Geschmack von weißem Reis gegenüber Vollkornreis. Wenn weißer Reis schmackhafter ist, ist es denkbar, dass man auch leichter mehr davon isst.
Wenn Sie Portionsgrößen selten im Blick behalten und eher nach Gefühl essen, nehmen Sie möglicherweise mehr Kalorien zu sich, wenn Sie weißen Reis anstelle von Vollkornreis wählen. (Es liegt also nicht an der Reissorte an sich, sondern an den Kalorien.)
Spielt der glykämische Index von Reis eine Rolle?
Der glykämische Index von Langkornreis ist nicht wesentlich höher als der von Vollkornreis. Ausnahmen bilden jedoch stark verarbeitete Produkte wie Puffreis oder Reiskuchen.
Wichtiger noch: Der Einfluss des GI auf die Gewichtsabnahme wird seit Jahren eingehend untersucht, und es gibt viele neue Forschungsergebnisse, die belegen, dass es keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme zwischen Lebensmitteln mit hohem GI und solchen mit niedrigem GI gibt, wenn die Kalorienmenge gleich ist.
Ein niedriger glykämischer Index kann zwar für die Blutzuckerkontrolle hilfreich sein, aber laut wissenschaftlichen Erkenntnissen hat er sich als effektives Instrument zur Gewichtsabnahme einfach nicht bewährt.
Führt weißer Reis zu problematischen Insulinspitzen?
Wenn weißer Reis den Insulinspiegel stärker erhöht als Vollkornreis, würde das dann nicht zur Fettspeicherung beitragen? Wie beim glykämischen Index lautet die Antwort auch hier: Nein, wenn man ein Kaloriendefizit hat.
Vergessen Sie außerdem nicht die Vorteile der Kombination verschiedener Lebensmittel in gemischten Mahlzeiten, die nicht ausschließlich aus Kohlenhydraten bestehen. (Die meisten Menschen essen ohnehin keinen weißen Reis pur.)
Essen Sie Reis mit magerem Eiweiß, gesunden Fetten und ballaststoffreichem Gemüse in portionierten Mahlzeiten. Dies ist die Weniger Fett, Mehr Muskeln-Methode. Dadurch wird die Kohlenhydrataufnahme zusätzlich verlangsamt, sodass Blutzuckerschwankungen oder Insulinspitzen kein Problem darstellen sollten.
Es wäre wesentlich hilfreicher, Blutzucker- und Insulinkontrolle als wichtige Gesundheitsziele zu betrachten, anstatt als Ursachen für Übergewicht. Andernfalls besteht die Gefahr, dass man sich fälschlicherweise mehr Sorgen um Kohlenhydrate als um Kalorien macht.
Trotzdem sollten Sie, wenn Sie Typ-2-Diabetiker sind oder Probleme mit der Blutzuckerregulierung haben, sich von einer qualifizierten Ernährungsfachkraft oder einem ernährungsmedizinisch erfahrenen Arzt beraten lassen.
Fazit: Macht weißer Reis dick?
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Vollkornreis mehr Ballaststoffe, einen höheren Nährwert und mehr gesundheitliche Vorteile als weißer Reis bietet. Bei gleicher Kalorienzufuhr macht es jedoch kaum einen Unterschied beim Abnehmen, wenn man weißen statt Vollkornreis isst.
Ich esse oft Vollkornreis, weil ich die höchstmögliche Nährstoffdichte aus meinen Lebensmitteln gewinnen möchte.
Wenn ich jedoch auswärts esse, liebe ich Sushi und die asiatische Küche und genieße sie am liebsten mit weißem Reis.
Außerdem koche ich leidenschaftlich gern zu Hause, und wenn ich Reisgerichte auf dem Herd oder Eintopfgerichte zubereite, verwende ich weißen Reis, weil er schneller gar ist und viele dieser Gerichte damit besonders gut gelingen. Wenn Sie mehr über Kochzeiten, Reissorten und die richtige Zubereitung erfahren möchten, finden Sie weitere Tipps in unserem Reis-FAQ.
Langweilig muss weißer Reis übrigens nicht sein. Wenn Sie ihn etwas abwechslungsreicher zubereiten möchten, probieren Sie meinen Koriander-Limetten-Reis. Das Rezept zeigt, wie sich Reis mit wenigen Zutaten geschmacklich aufwerten lässt, ohne kompliziert zu werden.
Dieses Rezept zeigt übrigens auch, dass weißer Reis alles andere als langweilig sein muss. Mein Kokos-Curry-Reis ist eine cremige, aromatische Variante, die sich ebenso gut in eine ausgewogene Ernährung integrieren lässt.
Immer wenn ich weißen Reis esse, genieße ich ihn, ohne mir Sorgen machen zu müssen, dass er meine Bauchmuskeln verschwinden lässt. Solange ich meine Kalorien im Blick behalte oder zumindest auf die Portionsgrößen achte, ist das auch nie passiert.
Sie möchten lernen, wie Sie Kohlenhydrate, Portionsgrößen und Kalorien sinnvoll für Fettabbau und Muskelaufbau einsetzen können? Das Programm Weniger Fett, Mehr Muskeln zeigt praxiserprobte Strategien für nachhaltige Ernährung ohne unnötige Verbote oder Extreme.
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.
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