Ungeachtet dessen, was manche Fitnessgurus behaupten, gibt es kein Patentrezept für den Muskelaufbau, das für jeden geeignet ist. Man kann mit verschiedenen Trainingsplänen viel Muskelmasse aufbauen, und in manchen Fällen sogar ganz ohne Split-Trainingsplan. Ganzkörpertrainings haben ihre Berechtigung, insbesondere für Anfänger, da sie zeitsparend sind und ein effektives Krafttraining ermöglichen.
Wenn Ihr Ziel Bodybuilding ist, also visuelle Ästhetik und Muskelmasse, dann spielt die Wahl des richtigen Split-Trainingsplans eine immer größere Rolle. Ist ein Split-Trainingsplan immer die beste Wahl? Ist er besser als Ganzkörpertraining? Was sind die Vor- und Nachteile der jeweiligen Ansätze? Welche Split-Trainingspläne eignen sich am besten für unterschiedliche Ziele und Trainingsniveaus? Und wie finden Sie den richtigen Plan für Sie? Lesen Sie weiter, um es herauszufinden.
Frage: Tom, ich sehe, dass du auf deiner Website jetzt Ganzkörper-, 2- , 3- , 4- und 5-Tage -Splits anbietest. Glaubst du, dass ein Split-Training für einzelne Körperteile in kürzerer Zeit zu einem größeren Muskelaufbau führt als ein Ganzkörper- oder ein Ober-/Unterkörper-Programm? Wenn ja, welches Split-Training hältst du für das beste zum Muskelaufbau? Ich interessiere mich zum Beispiel besonders für die 3-Tage-Optionen wie Tag 1: Brust/Schultern/Trizeps, Tag 2: Rücken/Bizeps/
Unterarme, Tag 3: Beine/Bauch. Ich frage mich aber auch, ob ein 4- oder 5-Tage-Split, bei dem man pro Trainingseinheit im Prinzip nur eine große Körperpartie trainiert, sinnvoller ist. Was ist vorteilhafter für jemanden, der in kürzester Zeit möglichst viel Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig den Körperfettanteil niedrig halten möchte?
Antwort: Kurz gesagt: man wird wahrscheinlich mit einem 3-Tage-Split, wie zum Beispiel einem klassischen Push-Pull-Beine-Training, oder mit einem 4- oder 5-Tage-Split (oft auch „Bro-Split“ genannt) ähnliche Muskelzuwächse erzielen. Auch mit einem 2-Tage-Split oder sogar einem Ganzkörpertraining kann man gute Fortschritte machen, vorausgesetzt, das wöchentliche Volumen (die Anzahl der harten Sätze pro Muskelgruppe und Woche) ist gleich.
Wenn sich mit einem dieser Trainingspläne hingegen leichter mehr Sätze pro Woche absolvieren lassen als mit dem anderen, kann dieser Plan einen Vorteil beim Muskelaufbau bieten. Dies ist einer der Gründe, warum fast alle Bodybuilder mit einem Split-Training für einzelne Körperpartien arbeiten, anstatt mit Ganzkörper-Trainingsplänen. Für Bodybuilder, die auf ihre Körperzusammensetzung achten, ist ein Split-Training meist die beste Wahl.
Der 3-Tage-Push-Pull-Beine-Split ist der traditionellste Trainingsplan, und wenn man Muskelmasse aufbauen möchte, ist er eine gute Wahl. Er beinhaltet in der Regel 5 Trainingstage pro Woche (manchmal 6 für fortgeschrittene Wettkampfbodybuilder).
Der 5-Tage-Split ist eher unkonventionell und wird von manchen als kontrovers angesehen, da bei fünf Trainingstagen pro Woche (z. B. Montag bis Freitag mit Wochenende frei) die einzelnen Muskelgruppen deutlich seltener beansprucht werden. Dennoch ist dieser Trainingsplan beliebt, und viele nutzen ihn, um die Regeneration zwischen den Trainingseinheiten zu verbessern oder einfach aus Spaß an der Sache.
Ähnliche Muskelzuwächse ließen sich vermutlich auch mit einem 4-Tage-Split erzielen. Alternativ wäre ein 3-Tage-Split (Push-Pull-Beine) mit nur vier Trainingseinheiten pro Woche möglich, was besonders für Sportler mit erhöhtem Regenerationsbedarf geeignet ist.
Die Anzahl der Trainingstage pro Woche, die man bereit und in der Lage ist, ist einer der Faktoren bei der Wahl des Trainingsplans. Die Entscheidung sollte sich außerdem nach den Zielen, dem Trainingsalter, den persönlichen Vorlieben und der Regenerationsfähigkeit richten. Ich erkläre das gerne genauer.
Vor- und Nachteile von Split-Trainingsplänen für verschiedene Körperpartien zum Muskelaufbau (und wie Sie den richtigen Split für sich auswählen)
Eine Zeit lang verloren Split-Trainingspläne in der Fitnessszene an Beliebtheit. Diese Pläne, insbesondere solche, bei denen pro Trainingseinheit nur eine große Muskelgruppe trainiert wird, wurden sogar von Personal Trainern und Sporttrainern kritisiert. Angesichts des Kontextes von Sporttraining und allgemeiner Fitness, wo Split-Trainingspläne als „nicht funktionell“ galten, ist diese Kritik teilweise berechtigt.
Trotz der ständig wechselnden Trends in der Fitness- und Diätbranche, wo neue Dinge kommen und gehen, sind Split-Trainingspläne für einzelne Körperpartien eigentlich nie verschwunden. Wettkampfbodybuilder nutzen sie seit jeher als Standardtrainingsmethode. Das liegt daran, dass Split-Training extrem effektiv für Muskelwachstum (Hypertrophie) und die Erreichung optischer Ziele ist.
Bodybuilder sind die muskulösesten Athleten der Welt und weisen zudem den niedrigsten Körperfettanteil aller Athleten zum Wettkampfzeitpunkt auf. Wenn Sie also nach einem Programm suchen, das gezielt Muskelmasse an den richtigen Stellen aufbaut (für eine ästhetische Figur), dann sind Split-Trainingspläne eine hervorragende Option. 3-, 4- und 5-Tage-Splits können alle effektiv sein.
Wie man Split-Trainingspläne erstellt, ist ein umfangreiches Thema, das einen Großteil eines ganzen Buches über Krafttraining füllen könnte, aber lassen Sie mich Ihnen einen kurzen Überblick über einige der besten Trainingspläne geben.
Es gibt vier beliebte Split-Optionen unter Bodybuildern. Um meine Bodybuilding-Ziele zu erreichen, bevorzuge ich den 3-Tage- und den 4-Tage-Split, aber ein 5-Tage-Split (auch „Bro-Split“ genannt) ist eine weitere Option, die bei manchen sehr beliebt ist.
Der 2-Tage-Split wird von einigen Bodybuildern immer noch genutzt und ist wahrscheinlich der beliebteste Trainingsplan für Freizeitsportler. Für fortgeschrittene Bodybuilder ist der 3-Tage-Split, insbesondere der Push-Pull-Beine-Split, am beliebtesten.
Der 2-Tage-Split, Oberkörper, Unterkörper + Bauchmuskeln
Tag 1: Oberkörper
Tag 2: Unterkörper und Bauchmuskeln
Der 3-Tage-Split, antagonistisch (klassischer Muskel-Split)
Tag 1: Brust, Rücken
Tag 2: Schultern, Bizeps, Trizeps
Tag 3: Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite
Der 3-Tage-Split, Push-Pull-Beine-Split
Tag 1: Brust, Schultern, Trizeps
Tag 2: Rücken, Bizeps, Unterarme
Tag 3: Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite, Waden
Die 4-Tage-Split
Tag 1: Brust, Bizeps, Bauchmuskeln
Tag 2: Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite
Tag 3: Schultern, Trizeps
Tag 4: Rücken, Waden
*Hinweis: Es gibt viele Variationen dieser Trainingsaufteilung.
Der 5-Tage-Körperteil-Split („Bro Split“)
Tag 1: Brust, Bauchmuskeln
Tag 2: Rücken, Waden
Tag 3: Schultern
Tag 4: Arme
Tag 5: Beine (Oberschenkel und Oberschenkelrückseite)
*Die möglichen Wochenpläne für diese Trainingsaufteilungen sind vielfältig, aber eine gängige Variante des 3- oder 4-Tage-Splits ist 3 Tage Training, 1 Tag Pause bzw. 4 Tage Training, 1 Tag Pause, gefolgt von einer Wiederholung des Zyklus (rotierender Plan). Alternativ können auch 5 Trainingstage pro Woche und 2 Tage Erholung eingeplant werden (fester Plan).
Es ist wichtig zu beachten, dass 3-, 4- und 5-Tage-Splits für einzelne Körperpartien eindeutig auf Bodybuilding ausgerichtet sind. Ich beziehe mich hier auf Bodybuilding im wörtlichen Sinne, also auf Wettkampf- oder Freizeitsportler mit ästhetischen Zielen.
Alle Ihre Trainingsentscheidungen sollten im Hinblick auf Ihre Ziele, Ihre verfügbare Zeit, Ihr Trainingsniveau und Ihre persönlichen Vorlieben getroffen werden. Je nach Ihren Zielen bieten Split-Trainingspläne Vor- und Nachteile. Manche bevorzugen Ganzkörpertrainings oder den einfacheren 2-Tage-Split (Oberkörper/Unterkörper + Bauch).
Vorteile von Splits:
1. Energieverteilung.
Wenn Sie in einer Trainingseinheit nur eine Hauptmuskelgruppe trainieren, können Sie Ihre gesamte Energie in diesen Muskel investieren. Müssen Sie hingegen alle Hauptmuskelgruppen in einer Einheit trainieren, ist das sehr kräftezehrend. Die zuletzt trainierte Muskelgruppe wird im Vergleich zur zuerst trainierten immer weniger effektiv sein. Dies ist besonders wichtig beim Prioritätentraining, wenn eine Muskelgruppe im Vergleich zu anderen hinterherhinkt.
2. Mentale Konzentration.
Viele Bodybuilder geben an, dass sie sich – neben der gezielten Verteilung der körperlichen Energie – mental besser konzentrieren können, wenn sie pro Trainingseinheit nur eine oder zwei Muskelgruppen trainieren. Die Geist-Muskeln Verbindung ist im Bodybuilding-Training von entscheidender Bedeutung.
3. Zeit für mehr Volumen.
Anfänger benötigen kein hohes Trainingsvolumen. Fortgeschrittene Bodybuilder hingegen können nicht nur ein höheres Volumen bewältigen, sondern benötigen oft auch mehr Sätze und Übungen, um ihre Fortschritte zu maximieren. Trainiert man den gesamten Körper oder auch nur die Hälfte des Körpers pro Einheit, ist das Volumen begrenzt, ohne dass sich die Trainingseinheiten unnötig in die Länge ziehen. Um mit dem gewünschten Volumen zu trainieren und die Trainingseinheiten in einem angemessenen Zeitrahmen zu halten, sind Split-Trainingspläne erforderlich. Es ist außerdem wichtig zu wissen, dass ein bestimmter Split-Trainingsplan, der ein höheres wöchentliches Volumen ermöglicht als ein anderer, zu größeren Muskelzuwächsen führen kann.
4. Mehr Zeit für mehr Übungen/Winkel.
Split-Trainingspläne ermöglichen nicht nur ein höheres Volumen an Sätzen, sondern auch die Durchführung mehrerer Übungen für jeden Muskel. Einem Fußballspieler ist die Entwicklung des hinteren Deltamuskels oder die Breite und Dicke des seitlichen Deltamuskels egal. Ein Bodybuilder hingegen möchte einen Muskel aus ästhetischen Gründen aus jedem Winkel trainieren.
An einem Schultertag würden beispielsweise Übungen für die vordere, seitliche und hintere Schultermuskulatur sowie für den Trapezmuskel durchgeführt. In einem Masse-/Kraftprogramm, das sich auf die grundlegenden Verbundübungen beschränkt, würde man vielleicht nur Schulterdrücken ausführen. Damit lässt sich zwar ordentlich Muskelmasse aufbauen, aber es werden nicht alle Muskelpartien trainiert, und der Bodybuilder kann sich nicht auf einen möglicherweise unterentwickelten Muskelbereich spezialisieren.
Nachteile von Splits:
1. Split-Trainingspläne sind in der Regel nicht für alle Athleten geeignet.
Viele Athleten konzentrieren sich in der Regel auf Bewegungsmuster, nicht auf einzelne Muskeln. Beispiele hierfür sind stossen vorwärts, ziehen abwärts, Rotation usw. Es kann auch plyometrisches Training oder Schnellkrafttraining umfassen. Kraftsportler konzentrieren sich üblicherweise auf Hebeübungen, nicht auf einzelne Muskeln. Beispiele hierfür sind Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, wobei ergänzende Übungen im Anschluss an die Hauptübungen durchgeführt werden.
2. Split-Trainingspläne sind in der Regel nicht für Anfänger geeignet.
Ein absoluter Anfänger erzielt in der Regel die besten Ergebnisse mit einem Ganzkörpertraining und wenigen Basisübungen. Fortgeschrittene oder Freizeitsportler können jeden Trainingsplan frei wählen, mit einem 2-Tage-Split liegen sie aber immer richtig. Das Training einzelner Körperpartien eignet sich am besten für Bodybuilder oder fortgeschrittene Trainierende mit Hypertrophie- und ästhetischen Zielen. Berücksichtigen Sie daher Ihr Trainingsniveau bei der Wahl Ihres Trainingsplans.
3. Split-Trainingspläne sind für manche Menschen aufgrund ihres Lebensstils und Zeitplans möglicherweise nicht praktikabel.
Viele Menschen möchten nicht fünf oder mehr Tage pro Woche trainieren, da dies einen hohen Zeitaufwand bedeutet. Ein 4-Tage-Trainingsplan ist für erfahrene Freizeitsportler am gängigsten. Mit einem Programm wie einem Ober-/Unterkörper-Split (oder einem typischen Krafttrainingsprogramm) lässt sich auch mit vier Trainingstagen pro Woche ein hervorragender Muskelaufbau erzielen. Wer nur drei Tage pro Woche trainieren möchte, für den ist ein Ganzkörpertraining eine gute Wahl.
4 wichtige Faktoren bei der Wahl des Split-Trainingsplans
Wie Sie sehen, gibt es viele Faktoren, die Ihre Wahl des Split-Trainingsplans beeinflussen können. Abschließend fassen wir die fünf wichtigsten Punkte zusammen:
1. Ziele (Krafttraining, Sport, Bodybuilding/Ästhetik)
2. Trainingserfahrung (Anfänger oder Fortgeschrittener)
3. Verfügbare Zeit / Terminüberlegungen
4. Persönliche Präferenzen
5. Ihre Ergebnisse
Es schadet nicht, verschiedene Trainingspläne auszuprobieren. Vielleicht finden Sie einen, den Sie am liebsten regelmäßig nutzen, weil er gut funktioniert und Ihnen Spaß macht. Oder Sie stellen fest, dass der Abwechslungseffekt durch wechselnde Trainingspläne und -frequenzen im Laufe des Jahres zu größeren Muskelzuwächsen führt als ein ganzjähriges, identisches Programm.
Ich glaube nach wie vor nicht, dass es den einen besten Trainingsplan für den Muskelaufbau gibt. Wenn Sie jedoch alle Vor- und Nachteile abwägen und die oben genannten Faktoren berücksichtigen, könnte sich ein bestimmter Trainingsplan als die logischste Wahl für Ihre persönlichen Ziele und Ihren Lebensstil herauskristallisieren.
Es gibt zwar vielleicht nicht die eine beste Methode, aber für erfahrene Trainierende, die Muskelmasse aufbauen wollen, ist der 3-Tage-Split (Push-Pull-Beine) mit Abstand die beliebteste. Dieses klassische, bewährte Programm hat sich über Jahre hinweg etabliert.
Für den durchschnittlichen Freizeitsportler (keinen Wettkampfbodybuilder), der einfach nur stärker und fitter werden möchte, ist der 2-Tage-Ober-/Unterkörper-Split immer eine gute Wahl.
Hart trainieren. Erfolg erwarten.
Ihr
-Tom Venuto
Beide Trainingspläne sind in meinem Buch Weniger Fett, Mehr Muskeln enthalten, zusammen mit dem passenden Ernährungsplan. Mehr Informationen finden Sie hier: https://www.wenigerfettmehrmuskeln.com/das-buch/
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.
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