Gewichtsverlust ist in jedem Alter möglich
Bill, 76 Jahre alt, nachdem er in 12 Wochen 14,5 Kilo abgenommen hat
Diese Erfolgsgeschichte beweist, dass Abnehmen auch nach 70 noch möglich ist. Lernen Sie Bill Hilton kennen, einen 76-Jährigen, der in nur 12 Wochen 14,5 Kilo abnahm und bewies, dass das Alter keine Hürde für eine Veränderung darstellt.
Bills Geschichte zeigt, wie konsequenter Einsatz, gesunde Ernährung und eine positive Einstellung in jedem Alter zu bemerkenswerten Ergebnissen führen können. Seine Reise mit dem Weniger Fett, Mehr Muskeln-Programm begann vor über einem Jahrzehnt, als er eine Knieverletzung überwand und schrittweise seine Kraft und Fitness wieder aufbaute.
Beim Burn the Fat Body Transformation-Challenge belegte Bill außerdem den ersten Platz in der Kategorie Gewichtsverlust. Doch seine Geschichte handelt von mehr als nur Gewichtsverlust; es geht darum, gesundheitliche Herausforderungen zu meistern, Widrigkeiten zu bekämpfen und zu beweisen, was mit Beharrlichkeit möglich ist.
Im Folgenden gibt Bill offen Einblicke in seine Kämpfe, Erfolge und sein anhaltendes Engagement für die Gesundheit. Seine Verwandlung ist der lebende Beweis dafür, dass Rückschläge zu Sprungbrettern werden können und dass selbst nach 70 noch unglaubliche Veränderungen möglich sind.
— Tom Venuto
Sieg bei der Burn The Fat Challenge: 14,5 Kilo abgenommen mit 76 Jahren
Mein Name ist Bill Hilton und ich bin 76 Jahre alt. Von Tom Venutos Programm Weniger Fett, Mehr Muskeln habe ich vor etwa anderthalb Jahrzehnten zum ersten Mal gehört!
Ich hatte mir zehn Jahre zuvor das Knie verletzt und konnte danach nie wieder laufen. Nachdem ich mit dem Laufen aufgehört hatte, geriet ich aus der Form. Dann gab mir jemand ein Exemplar von Toms Buch und sagte: „Das solltest du lesen.“ Es berührte mich sehr, und ich habe immer noch ein Exemplar in meinem Bücherregal.
Nachdem ich das Buch gelesen hatte, hörte ich von Toms Burn the Fat-Körpertransformations-Challenge.
Ich habe die letzte 12-wöchige Sommer-Challenge abgeschlossen und war selbst überrascht, dass ich doppelt so viel Gewicht verloren habe wie erwartet. Hier sind die Zahlen:
- Körpergewicht vorher: 94 Kg
- Körpergewicht nachher: 79,5 Kg
- Gesamtgewichtsverlust: 14,5 Kg
Mit diesen Ergebnissen wurde ich in der Kategorie Gewichtsabnahme/Fettabbau der Männer auf den ersten Platz gewählt.
Ursprünglich hatte ich mir vorgenommen, nur 7 Kg abzunehmen, und war angenehm überrascht, dass ich doppelt so viel abgenommen habe wie erwartet.
Überraschend war nicht nur die Menge an Gewicht, die ich verloren habe, sondern dass ich bei der letzten Sommer-Challenge doppelt so viel Gewicht verloren habe wie bei der Sommer-Challenge vom letzten Jahr, obwohl ich körperlich nicht in der Lage war, so viel Cardio zu machen.
Ich werde weiter unten erklären, wie es meiner Meinung nach dazu kam.
Millionen Schritte: Fitness-Challenges und Wandern mit 70+
Vor Jahren kaufte sich eine fitnessbegeisterte Freundin einen Fitbit und war nervig besessen davon, ihr tägliches 10.000-Schritte-Ziel zu verfolgen. Ich sage „nervig“, aber irgendwann fragte ich mich, wie viele Schritte ich eigentlich machte. Als sie ihren Fitnesstracker aktualisierte, gab sie mir ihren alten Fitbit und ich sah, dass ich ziemlich viele Schritte machte. (Ich bin ein begeisterter Wanderer mit einer recht guten Ausdauer.)
Ich hatte Toms E-Mails abonniert und sah die Ankündigung seiner „Burn the Fat Million Step Challenge“. Ich meldete mich sofort an. Ich schaffte fast vier Millionen Schritte und wurde Dritter. Ich war begeistert!
Nachdem ich so viele Schritte geschafft hatte, träumte ich davon, noch einmal durch den Grand Canyon zu wandern. Also meldete ich mich für die Mount Everest Challenge an, die parallel zu Toms Million Step Challenge läuft. Ich war damals 72 und gewann den ersten Platz. Während dieser Challenge schaffte ich es den berühmten Kaibab Trail des Grand Canyon hinunter und wieder hinauf.
Body Transformation Challenge: Vom Rückschlag zum Erfolg
Ich kannte die „Burn the Fat“-Body-Transformation-Challenges schon lange, wollte aber zunächst nicht mitmachen, weil ich übergewichtig war. Stattdessen habe ich einfach an die Step- und Mount Everest-Challenges teilgenommen.
Aber dann habe ich im Sommer letzten Jahres an der Body Transformation Challenge teilgenommen, meine Vorher-Nachher-Fotos gepostet und am Ende den dritten Platz gewonnen!
Nach einer Krebserkrankung und einer Verletzung nahm ich wieder zu, aber ich gab nicht auf. Dann startete ich diesen Sommer mein Comeback und zu meiner Überraschung gewann ich mit 76 Jahren den ersten Platz.
Wie ich mit weniger Cardio 14,5 Kilo abgenommen habe
Meine Krafttrainingsprogramme waren bei beiden Challenges ähnlich. Ich glaube, ich habe dieses Jahr aus zwei Gründen so viel abgenommen:
1. Ich ernährte mich hauptsächlich von Toms „Schlank, Grün und Marine“-Diät aus seinem neuen E-Book Extremer Fettabbau.
2. Ich habe meinen Ruhestoffwechsel (RMR) genau gemessen und reduzierte meine Zielkalorienaufnahme entsprechend. (Kalorien sind wichtig, aber wenn man sie nicht richtig berechnet und anpasst, wird man nicht sehr erfolgreich sein.)
Ich habe letztes Jahr an der Sommer-Challenge teilgenommen und mich gut geschlagen. Ich habe 7 Kilo abgenommen und sah muskulöser aus. Von August bis Dezember habe ich mein Gewicht gehalten, indem ich Krafttraining machte und hart am HIIT-Training gearbeitet habe. Ich habe mich schließlich auf acht HIIT-Zyklen à 4 x 3 Minuten in einem 55-minütigen Indoor-Cycling-Kurs gesteigert.
Mein Ziel war es, Anfang des Jahres an der Neujahrs-Challenge teilzunehmen, mit Schwerpunkt auf Cardio und der Steigerung meiner VO2max. Aber ich wurde „gierig“ und versuchte im Dezember, kurz vor Beginn der Neujahrs-Challenge, zwei HIIT-Einheiten pro Woche zu absolvieren. Dabei verstauchte ich mir das Knie so stark, dass ich es mehrere Wochen lang nicht strecken konnte. Ich musste den geplanten VO2-Test und auch die Neujahrs-Challenge ausfallen lassen.
Als ich wieder mit dem Gewichtheben begann, zog ich mir beim Langhantel-Kniebeugen prompt einen Ermüdungsbruch im linken Fuß zu. Die Lektion ist klar: Hören Sie auf Ihren Körper, besonders wenn Sie älter werden. Stimulieren Sie ihn, anstatt ihn zu überfordern.
Doch das Aufhören mit dem Training war nur die eine Hälfte der Folgen. Die andere war, dass ich mich wegen meiner Verletzungen deprimiert fühlte, woraufhin meine Essattacken einsetzten und ich zu viel aß. An manchen Tagen aß ich zusätzlich zu meiner normalen Ernährung bis zu 3.000 Kalorien Junkfood.
Es war kein kleiner Ausrutscher. Ich habe in den neun Monaten über 13 Kilo zugenommen. Ich bin nicht stolz darauf, aber ich habe daraus gelernt und bin wieder auf die Beine gekommen.
Ernährung zum Abnehmen ab 70: Schlank, Grün und Marine
Auf die Schlank-, Grün- und Marine-Diät bin ich in Toms E-Book Extremer Fettabbau gestoßen.
Auf die Frage „Wenn Sie unbedingt Fett verlieren müssten, und zwar so schnell wie möglich, um eine definierte Form zu erreichen, ohne Muskeln zu verlieren und ohne Ihre Gesundheit zu schädigen, welche Diät wäre am effektivsten?“ schlug Tom die Diät „Schlank, Grün und Marine“ vor.
Die Idee besteht darin, die meisten stärkehaltigen Kohlenhydrate wegzulassen und sich stattdessen auf mageres Eiweiß (Schlank) und viel Gemüse (Grün) zu konzentrieren. Achten Sie darauf, gesunde Fette wie Lachs (Marine) in Ihre Ernährung aufzunehmen. Es gibt noch mehr zu beachten, aber das ist der Kern der Sache.
Ich war begeistert von dieser Diät. Ich aß hauptsächlich magere Proteine, darunter Lachs, und jede Menge Gemüse, aber ich las Reis, Kartoffeln usw. weg. Es ist eine ziemlich strenge Diät, wie Tom warnte, aber bei mir hat sie wirklich funktioniert.
Anfangs konnte ich die Diät mehrere Wochen lang täglich durchführen und verlor dabei 1 Kilo Fett pro Woche, weil ich nur etwa 1.500 Kalorien pro Tag zu mir nahm. Ich hatte bei dieser Diät nie Hunger, aber wenn mir die Energie ausging, aß ich an zwei bis drei Tagen pro Woche zusätzlich etwas Reis. Die stärkehaltigen Kohlenhydrate wurden nicht komplett eingeschränkt, sondern nur reduziert oder für den Kohlenhydratzyklus aufgespart.
Wie ich bereits erwähnt habe, war diese Diät meiner Meinung nach (neben der genauen Kalorienberechnung) der zweite Schlüssel dafür, dass ich in nur 12 Wochen so viel Fett verlieren konnte.
Kraft- und Gewichtstraining mit 76 Jahren
Ich verwende Splits basierend auf Toms Three Day Classic Muscle-Programm. Ich habe genauso viele Trainingseinheiten wie letzten Sommer absolviert, nämlich vier pro Woche. Daher glaube ich nicht, dass das Krafttraining der Hauptfaktor für den starken Gewichtsverlust war – ich denke, es lag daran, dass ich weniger gegessen habe als beim letzten Mal.
Selbst nach Monaten der Genesung musste ich aufgrund meiner Fuß- und Knieverletzungen Anpassungen vornehmen. Gegen Ende habe ich das Beintraining vorübergehend eingestellt. Eine Zeit lang trainierte ich also zwei Tage Brust/Rücken/Bauchmuskeln und zwei Tage Arme/Schultern pro Woche, also insgesamt vier Einheiten pro Woche.
Cardio zur Gewichtsabnahme nach 70: Erkenntnisse
In der ersten Woche tat mein Knie so weh, dass ich nicht einmal 20 Minuten mittelintensives Gehen auf einem geneigten Laufband schaffte. Trotzdem trainierte ich bis zu sechs Stunden pro Woche und schaffte während der gesamten Challenge durchschnittlich drei Stunden pro Woche. Das waren immer noch durchschnittlich zehn Stunden weniger pro Woche als im letzten Jahr.
Dasselbe war beim HIIT Cardiotraining – ich habe dieses Jahr acht Stunden weniger trainiert als letztes Jahr.
Was kommt als Nächstes auf dieser Transformationsreise?
Ich habe das Gefühl, dass ich meine Essattacken und meinen Jo-Jo-Effekt in den Griff bekommen und endlich den Teufelskreis aus Gewichtszunahme
und -abnahme durchbrechen muss. Ich weiß, dass ich noch nicht ganz am Ziel bin.
Mein Plan ist, mich auf das Verständnis der Auslöser von Essattacken zu konzentrieren und Strategien und Fähigkeiten zu entwickeln, um sie zu bekämpfen. Ich weiß bereits, dass ein Auslöser das Eintreten von Widrigkeiten ist.
Ich möchte außerdem an meinem Plan arbeiten, um sicherzustellen, dass ich neben dem Fettabbau keine Muskelmasse verliere. Und hoffentlich wird meine nächste Transformations-Herausforderung in der Kategorie „Muskeln und Körperbau“ stattfinden!
~Bill
Anmerkung von Tom: Bill erwähnte, dass der Schlank, Grün, Marine-Diätplan einer der Schlüssel zur Verdoppelung seines Fettabbaus bei gleichzeitiger Reduzierung des Cardio-Trainings war. Diese Strategie erkläre ich in einem Kapitel meines brandneuen E-Books Extremer Fettabbau (erstmals erschienen 2025). Wenn Sie mehr über diesen Ansatz erfahren möchten, finden Sie die Details hier: Extremer Fettabbau.
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Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.