Was ist die maximale Rate des Fettabbaus – wenn Sie unbedingt schnell Fett verlieren müssen
Fast jeder möchte schnell Fett verlieren – doch wie viel Fett lässt sich tatsächlich in einer Woche abbauen? Einige Programme versprechen ein Pfund Fett pro Tag, doch wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass dies in den meisten Fällen unrealistisch ist. Hier erfahren Sie, was die Forschung über die maximale Fettabbaurate aussagt.
Frage: Tom, im Internet wird gerade ein neues Programm zum schnellen Fettabbau angepriesen, das 11,4 kg in 25 Tagen verspricht. Das kann ich kaum glauben. Das entspricht einem Kaloriendefizit von 3.500 Kalorien pro Tag. Viele von uns könnten dieses Defizit allein durch Diät nicht erreichen. Mein Grundumsatz liegt bei etwa 1.600 Kalorien pro Tag. Ich müsste also täglich 5.100 Kalorien durch Sport verbrennen, um ein halbes Kilo Fett pro Tag zu verlieren.
Wenn ich ein extrem intensives Fettverbrennungstraining machen würde, das meine Muskeln wie durch Zauberhand erhält und dabei beispielsweise 1.000 Kalorien pro Stunde verbrennt, würde ich 5 Stunden am Tag auf diesem extrem intensiven Niveau trainieren. Ich glaube nicht, dass das möglich wäre. Ich könnte auch vollständig auf Nahrung verzichten und müsste dann nur 3,5 Stunden extrem intensives Training absolvieren. Ich halte nichts von extremen Trainingsmethoden und muss nur 2,3 kg Fett verlieren.
Ich habe Ihr Weniger Fett, Mehr Muskeln eBook und ich liebe es, weil es direkt und klar ist und keine unverschämten Behauptungen aufstellt. Aber ich bin neugierig – liege ich mit meiner Schlussfolgerung richtig, dass ich unmöglich ein Pfund Fett pro Tag verlieren könnte?
Antwort: Ihre Einschätzung dieser Behauptungen zum schnellen Fettabbau ist goldrichtig. Wenn Sie bereits relativ schlank sind, können und werden Sie nicht schnell große Mengen Fett verlieren, wahrscheinlich nicht mehr als 1 kg reines Fett pro Woche (maximal 1,4 kg), geschweige denn 11,4 kg Fett in 25 Tagen.
Natürlich könnten Sie 11,4 kg Körpergewicht verlieren, wenn Sie eine kohlenhydratarme Hungerdiät durchführen, Ihre Glykogenspeicher leeren und dehydrieren – doch schneller Gewichtsverlust ist nicht gleich schneller Fettabbau.
Schnellerer Gewichtsverlust ist nicht gleich schneller Fettabbau.
Ich bin auch nicht von extremen Ansätzen oder Diäten zum schnellen Fettabbau angezogen, weil sie keinen Lebensstil vermitteln. Sie fördern eine Mentalität der schnellen Lösungen und können das Risiko eines erneuten Gewichtszuwachses erhöhen.
Schneller Fettabbau bei Deadlines – was realistisch möglich ist
Manchmal steht eine Deadline an und wir müssen den maximalen Fettabbau erreichen. Das hat nicht unbedingt etwas mit Ungeduld zu tun, manchmal ist es auch eine Notwendigkeit – zum Beispiel bei einem Fotoshooting, einem Wettbewerb, Dreharbeiten oder auch aus persönlichen Gründen wie einem Urlaub, bei dem man an einem bestimmten Datum am Strand sein wird.
Manche Leute sind bereit, mehrere Wochen lang ein wenig zu „leiden“ („hart zu arbeiten“, wenn Sie so wollen), um trotz der Unannehmlichkeiten und der Disziplin, die es erfordert, einen maximalen Fettabbau zu erreichen.
Wie schnell Fettabbau laut Experten tatsächlich möglich ist
Wenn Sie sich jedoch die Experten anschauen, die sich darum bemühen, dass die Behauptungen durch Beweise und wissenschaftliche Erkenntnisse untermauert werden, werden Sie in der Regel Folgendes über die maximal realistisch erreichbare Fettabbaurate hören: für die meisten Menschen, das sind 1,2, 1,4, vielleicht 1,6 kg Fett pro Woche.
Ein schnellerer Fettabbau gelingt höchstwahrscheinlich nur übergewichtigen oder fettleibigen Personen. Schlanke Menschen können nicht schnell Fett verlieren, da ihr Grundumsatz oder ihr täglicher Gesamtenergieverbrauch nicht hoch genug ist. Daher können sie ohne stundenlanges tägliches Training kaum ein ausreichendes Defizit erreichen – selbst wenn dies theoretisch möglich wäre.
Wenn schlanke Menschen versuchen, es zu erzwingen, verlieren sie fettfreie Körpermasse. Übergewichtige Menschen können ein größeres Kaloriendefizit ohne negative Auswirkungen oder Angst vor Muskelverlust aufrechterhalten.
Ist ein halbes Kilo Fettverlust pro Tag wirklich möglich?
Was den Fettabbau von 11,4 kg in 25 Tagen angeht, handelt es sich um ein altes und effektives Verkaufsargument: Etwa ein halbes Kilo Fettverlust pro Tag. Bei dieser neuen Diät, die im Internet die Runde macht, wurde das Ganze einfach für 25 statt 30 Tage aufgewärmt.
Früher lautete die gängige Aussage „30 Pfund in 30 Tagen“ (knapp 14 kg in 30 Tagen). Dabei wurde jedoch nicht zwischen Körperfett und Körpergewicht unterschieden. Ein halbes Kilo Körpergewicht pro Tag zu verlieren ist nicht so schwierig, beinhaltet aber hauptsächlich Wassergewicht und andere fettfreie Masse.
Es gibt keine wissenschaftlichen Belege für die Behauptung, dass ein extrem schneller Fettabbau von einem halben Kilo pro Tag für jeden außer übergewichtigen und fettleibigen Menschen möglich ist. Natürlich muss man bei relativ schlanken Menschen nicht gleich 11 kg überschüssiges Fett verlieren, sodass sich die Frage für sie erübrigt.
Warum extrem schnelle Fettverlust-Versprechen problematisch sind
Programme, die diese schnellen Fettabbau-Versprechen machen, haben in der Regel einen neuen Verkaufstrick der auf Hormonmanipulation basiert, oder ein supertolles Trainingsprogramm, wie Sie vorgeschlagen haben. Aber Sie haben Recht: Hormonmanipulationen können nur bis zu einem gewissen Punkt helfen. Schneller Fettabbau ist auch eine mathematische Gleichung, die Kalorienaufnahme und Kalorienverbrauch berücksichtigt.
Selbst mit stundenlangem, intensivem Training täglich funktioniert diese Rechnung nur für stark übergewichtige oder adipöse Menschen. Um etwa ein halbes Kilo Fett an einem Tag zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit von 3500 Kalorien pro Tag erforderlich. Außerhalb einer Situation wie bei „Biggest Loser“ im Fernsehen oder bei adipösen Menschen ist dies praktisch nicht zu erreichen.
Wissenschaftliche Erkenntnisse zu den biologischen Grenzen des Fettabbaus
Abgesehen davon, dass es nicht praktikabel ist, ist es möglicherweise auch biologisch nicht möglich, eine bestimmte Fettabbaurate pro halbem Kilo Körperfettmasse zu überschreiten.
Untersuchungen der University of New Mexico deuten darauf hin, dass es eine Grenze für die Menge an Fett gibt, die eine Person während eines Kaloriendefizits täglich aus dem Fettgewebe in Energie umwandeln kann. Die Geschwindigkeit der Energieübertragung hängt, wenig überraschend, davon ab, wie viel Körperfett eine Person ursprünglich hat.
Die Studie „A limit on the energy transfer rate from the human fat store in hypophagia“ (Eine Begrenzung der Energietransferrate aus den menschlichen Fettreserven bei Hypophagie) liefert eine konkrete Zahl für die maximale Rate der Fettoxidation und Energieübertragung:
Aus experimentellen Daten unterernährter Personen mit moderaten Aktivitätsniveaus lässt sich eine Grenze für die maximale Energietransferrate aus den menschlichen Fettreserven bei Hypophagie ableiten. Sie liegt bei (290 +/- 25) kJ/kg/Tag. Eine Ernährungseinschränkung, die die begrenzte Fähigkeit der Fettreserven, den Energiemangel auszugleichen, übersteigt, führt zu einer sofortigen Abnahme der fettfreien Masse.
Die Forschung zeigt, dass die maximale Energieübertragungsrate bei etwa 290 ± 25 kJ pro Kilogramm Fett und Tag liegt. Das entspricht ungefähr 68 kcal pro Kilogramm Körperfett pro Tag.
Beispiel 1: Schlanker Mann (127 kg, 10 % Körperfett)
- Fettmasse: 8,2 kg
- Maximale tägliche Energiebereitstellung aus Fett:
68 kcal × 8,2 kg = 558 kcal pro Tag - Daraus resultiert ein maximal möglicher Fettverlust von:
ca. 0,5 kg pro Woche - Alles darüber hinaus würde zu Verlust an fettfreier Masse führen.
Beispiel 2: Übergewichtiger Mann (127 kg, 37 % Körperfett)
- Fettmasse: 47 kg
- Maximale tägliche Energiebereitstellung aus Fett:
68 kcal → hier gilt die konservativere Annahme von 31 kcal pro kg Fett
31 kcal × 47 kg = 3.193 kcal pro Tag - Potenziell möglicher Fettverlust:
fast 0,5 kg Fett pro Tag - Maximaler sicherer Fettverlust pro Woche:
2,9 kg
Die Ergebnisse wurden in einer Fachzeitschrift für theoretische Biologie veröffentlicht, weshalb diese Zahlen eher theoretischer Natur sind. Es handelt sich höchstwahrscheinlich um eine Schätzung oder Verallgemeinerung, da sie auf Untersuchungen mit einer bestimmten Probandenpopulation basieren.
Diese Ergebnisse stehen jedoch im Einklang mit anderen Untersuchungen, die eindeutig gezeigt haben, dass übergewichtige Personen schneller Fett verlieren können als schlanke Menschen.
Warum schlanke und übergewichtige Menschen unterschiedlich schnell Fett verlieren
Diese wissenschaftlichen Erkenntnisse untermauern alles, was ich hier in der Weniger Fett, Mehr Muskeln-Community seit Jahren sage:
Übergewichtige Menschen können schneller Fett verlieren, während schlanke Menschen langsamer abnehmen müssen.
Wie schnell kann man Fett verlieren? Die Antwort hängt maßgeblich von Ihrem anfänglichen Körperfettanteil ab. Übergewichtige Menschen können schneller Fett verlieren. Schlanke Menschen müssen langsamer Fett verlieren, da sie sonst Muskelschwund riskieren.
Unterschiedliche Fettverlustgeschwindigkeit je nach Ausgangslage
Aus diesem Grund streben Bodybuilder vor Wettkämpfen einen Gewichtsverlust von nur etwa einem halben Kilo pro Woche an – absichtlich einen sehr langsamen Fettabbau. Und das ist der Grund, warum die Teilnehmer der Show „The Biggest Loser“ pro Woche 2,7 kg reines Fett oder mehr verlieren konnten und dann noch den Wasserverlust hinzurechneten, was zu einem wirklich dramatischen Gewichtsverlust im zweistelligen Bereich pro Woche führte.
Könnte eine fettleibige Person in 25 Tagen 11,4 kg Fett (nicht nur Gewicht) verlieren? Wahrscheinlich ja, obwohl es nicht einfach wäre (einige stark übergewichtige Menschen sind möglicherweise nicht einmal in der Lage, ausreichend Sport zu treiben, um den notwendigen täglichen Kalorienverbrauch zu erreichen. Selbst wenn sie also biologisch Fett verlieren können, gelingt ihnen das in der realen Welt nicht).
Praktische Ratschläge für schnellen, aber sicheren Fettabbau
1. Streben Sie einen überdurchschnittlich schnellen, aber realistischen Fettabbau an.
Für eine durchschnittliche Person mit beträchtlichen Fettreserven ist es realistisch und praktisch möglich, bis zu 1,1 bis 1,4 kg Fett pro Woche zu verlieren, vielleicht sogar 1,6 kg.
Dies ist ein Programm für schnellen Fettabbau, das schneller abläuft als die üblichen Empfehlungen von ½ bis 1 kg pro Woche. Man könnte auch von sicherem, schnellem Fettabbau sprechen. Bei einem noch schnelleren Vorgehen können jedoch Probleme auftreten. Vergessen Sie nicht den Unterschied zwischen Fettabbau und Gewichtsverlust. Schnellerer Gewichtsverlust kann Muskelabbau bedeuten.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies anzugehen, aber idealerweise wäre wahrscheinlich ein aggressives Kaloriendefizit, eine proteinreiche, kohlenhydratarme Ernährung mit regelmäßigen Refeed-Tagen und ein sehr aggressives Trainingsprogramm mit hohem Volumen und hoher Kalorienverbrennung erforderlich.
Wenn ein schneller Fettabbau jemals Ihr Ziel ist, streben Sie nach praktischeren, realistischeren und wissenschaftlich fundierten Fettabbauraten wie diesen.
2. Bedenken Sie: Je mehr Fett Sie haben, desto schneller können Sie es verlieren; je weniger Fett Sie haben, desto langsamer müssen Sie es verlieren.
Die Behauptung, dass jeder problemlos und schnell Fett verlieren kann (also ein halbes Kilo Fett pro Tag), unabhängig von seinem anfänglichen Körperfettanteil, ist falsch.
Sie müssen Ihren Ausgangskörperfettanteil berücksichtigen, wenn Sie Ihre Fettabbauziele und Ihr Kaloriendefizit festlegen. Je schlanker Sie sind, desto langsamer müssen Sie abnehmen, um das magere Gewebe zu erhalten.
3. Schneller Fettabbau ist nicht jedermanns Sache. Wenn es nicht das Richtige für Sie ist, versuchen Sie es gar nicht erst.
Wenn Sie in der Vergangenheit unter Essattacken oder Jo-Jo-Diäten (auch bekannt als Zyklusdiäten) gelitten haben, gehen Sie den langsamen und stetigen Weg und konzentrieren Sie sich auf Änderungen Ihrer Lebensgewohnheiten und Ihres Verhaltens. Vergessen Sie „Diäten“, geschweige denn Diäten zur schnellen Gewichtsabnahme.
Hart trainieren. Erfolg erwarten.
Ihr Coach,
-Tom Venuto
Erfahren Sie hier, wie Sie langfristig, sicher und effektiv Fett verlieren.
Häufige Fragen zum schnellen Fettabbau
Wie schnell kann ich Fett sicher verlieren?
Die maximale sichere Fettabbaurate hängt stark vom Ausgangskörperfett ab. Für die meisten Menschen sind 1–1,4 kg Fett pro Woche realistisch; übergewichtige Personen können schneller abnehmen, schlanke müssen langsamer vorgehen, um Muskelschwund zu vermeiden.
Warum reagieren schlanke und übergewichtige Menschen unterschiedlich?
Übergewichtige Personen haben größere Fettreserven und können daher schneller Fett verlieren, ohne Muskelmasse zu verlieren. Schlanke Menschen haben weniger Fettreserven und müssen langsamer abnehmen, sonst riskieren sie Muskelverlust.
Sind extrem schnelle Fettverlust-Programme realistisch?
Programme, die z. B. 0,5 kg Fett pro Tag versprechen, sind für die meisten Menschen unrealistisch. Sie führen oft zu Wasserverlust, Muskelabbau und Jojo-Effekten. Nur stark übergewichtige Menschen könnten theoretisch so hohe Defizite erreichen.
Wie kann ich schnellen, aber realistischen Fettabbau fördern?
Ein überdurchschnittlich schneller, aber realistischer Fettabbau erfordert ein moderates Kaloriendefizit, proteinreiche Ernährung, kohlenhydratarme Phasen mit Refeed-Tagen und ein effektives Trainingsprogramm.
Was sollte ich vermeiden?
Extreme Diäten, exzessives Training und Versprechen von „Fettverlust ohne Einschränkungen“ vermeiden. Sie fördern Jojo-Effekte und Muskelabbau und vermitteln keine nachhaltigen Gewohnheiten.
Verwandt:
Schneller Fettabbau mit 52: Wie Gary in 49 Tagen 10,5 Kilo abnahm
Über Tom Venuto
Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.
Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.
Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.
Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Er arbeitet eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen, um sicherzustellen, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz präzise für deutschsprachige Leser adaptiert wird. Alle Inhalte dieser Website sind Originalwerke von Tom Venuto.
Wissenschaftliche Referenz:
Alpert SS, Eine Begrenzung der Energietransferrate aus den menschlichen Fettreserven bei Hypophagie, Journal of Theoretical Biology. 7: 233(1) 1-13. 2004. University of New Mexico.
Die Vervielfältigung dieses Artikels und der Bilder ist nicht gestattet.