Folgt Muskelaufbau immer einem Kraftzuwachs?

Folgt Muskelaufbau immer einem Kraftzuwachs? Wie schaffen es schlanke Powerlifter, in derselben Gewichtsklasse zu bleiben und trotzdem immer schwerere Gewichte zu heben? Wie bauen Bodybuilder Muskelmasse auf, ohne mit schwereren Gewichten zu trainieren? Bedeutet ein Kraftabfall im Training (keine persönlichen Bestleistungen), dass das Training ineffektiv war und man keine Muskeln aufbaut? Hier die kurze Antwort:

Normalerweise ja, aber nicht immer, und es ist nicht immer notwendig, schwerere Gewichte zu heben, um Muskeln aufzubauen.

Zwischen Muskelaufbau und Kraftzuwachs besteht eine enge Wechselwirkung. Kraftzuwachs unterstützt den Muskelaufbau, und mehr Muskelmasse trägt wiederum dazu bei, stärker zu werden. Es handelt sich jedoch nicht um eine Eins-zu-eins-Beziehung, und genau hier liegt das Missverständnis.

Genauer gesagt korrelieren Muskelzuwächse mit Kraftzuwächsen.

Der Mythos vom Stärkerwerden, der einfach nicht verschwindet

Das haben Sie wahrscheinlich schon einmal gehört: „Werden Sie einfach stärker, dann werden Sie auch muskulöser.“ Da ist etwas Wahres dran. Aber die Aussage ist unvollständig – und manchmal schlichtweg falsch.

Wenn man diesen Rat zu wörtlich nimmt, kann er den Muskelaufbau sogar verlangsamen oder, schlimmer noch, die Gelenke stark belasten, ohne dass man den gewünschten Körperbau erreicht.

Fast jeder, der Gewichte hebt, sollte versuchen, stärker zu werden. Darum geht es nicht. Der Fehler liegt in der Annahme, dass nur mehr Gewicht auf der Hantel Muskelmasse aufbaut. Das stimmt nicht. Man kann effektiv und progressiv trainieren und Muskeln aufbauen – auch ohne das Gewicht zu erhöhen.

Warum das mit zunehmendem Alter besonders wichtig ist

Das ist besonders wichtig, wenn Sie über 40 oder sogar schon Ende 30 sind. Ab einem gewissen Punkt funktioniert das ständige Training mit immer schwereren Lasten nicht mehr so gut, erhöht das Verletzungsrisiko und fühlt sich an, als würden Ihre Gelenke regelrecht zermahlen.

Ich kenne das aus eigener Erfahrung und kann Ihnen – auch aufgrund von Forschungsergebnissen – sagen, dass das Streben nach immer schwereren Gewichten um jeden Preis nicht der klügste Weg ist, um Muskelmasse aufzubauen, insbesondere langfristig.

Krafttraining vs. Muskelaufbautraining: ähnlich, aber nicht dasselbe

Ich werde die wissenschaftlichen Hintergründe gleich erläutern, aber hier ist die Kernaussage:

• Kraft wird maßgeblich vom Nervensystem beeinflusst.
• Die Muskelgröße wird von mehreren Wachstumsmechanismen beeinflusst, nicht nur von schweren Gewichten.

Deshalb kann man stärker werden, ohne viel muskulöser zu werden, und man kann muskulöser werden, ohne schwerere Gewichte zu heben.

Mehr Kraft zu entwickeln ist aus vielen Gründen vorteilhaft und führt in der Regel zu einem gesteigerten Muskelaufbau. Es ist jedoch nicht der einzige Weg zum Muskelwachstum und je nach Zielsetzung auch nicht immer der beste.

Nicht jeder möchte Gewichtheber oder Powerlifter sein

Viele Trainer und Coaches drängen ihre Klienten heutzutage stark dazu, immer stärker zu werden. Ich bin vielleicht etwas voreingenommen, da ich Bodybuilder und kein Powerlifter bin, aber ich finde, dass heutzutage zu viel Wert auf maximales Krafttraining mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen gelegt wird.

Mir persönlich ist es völlig egal, wie viel ich beim Bankdrücken schaffe. Ich möchte einfach nur eine gute Figur, gute Gesundheit und genug Kraft, um im Alter fit für den Alltag zu sein.

Für viele Menschen, insbesondere ab dem mittleren Alter, ist maximales Krafttraining nicht nur uninteressant, sondern ohnehin zu belastend für die Gelenke.

Sie sollten Ihre oberste Priorität in Sachen Gesundheit und Fitness selbst festlegen; lassen Sie sich Ihre Ziele nicht von einem Krafttrainer oder Bodybuilding-Trainer vorschreiben.

Wenn Sie Powerlifter oder Gewichtheber sind, ist es Ihr Hauptziel und Ihre Aufgabe, stärker zu werden. Wenn Sie Bodybuilding betreiben, ist es Ihr Hauptziel und Ihre Aufgabe, Muskeln aufzubauen und besser auszusehen. Wenn Ihr Ziel allgemeine Gesundheit und Fitness ist, möchten Sie wahrscheinlich beides – Kraft und Muskeln.

Wenn Sie möchten, können Sie beides anstreben – Kraft und Muskelmasse ergänzen sich gut und entwickeln sich ohnehin meist gleichzeitig. Bedenken Sie aber, dass Bodybuilder und Powerlifter nicht gleich trainieren, da sie unterschiedliche Ziele verfolgen. Um das jeweilige Ziel optimal zu erreichen, ist spezialisiertes Training mit Schwerpunkt auf dem einen oder anderen Aspekt erforderlich. Das ist das Prinzip der Trainingsspezifität.

Wie Sie Muskeln aufbauen, ohne mit maximalen Gewichten zu trainieren

Für Bodybuilding oder Muskelaufbau ist der allgemeine Rat, das Gewicht im Laufe des Trainings schrittweise zu erhöhen, absolut richtig. Progressive Überlastung ist ein Schlüsselfaktor für Muskelwachstum – aber Gewichtserhöhung ist nicht der einzige Faktor.

Wenn Sie Bodybuilder sind oder Ihr Hauptziel Muskelaufbau oder die Entwicklung Ihres Körperbaus ist, können Sie nicht automatisch davon ausgehen, dass Sie allein durch Kraftzuwachs auch an Muskelmasse zunehmen. Das gilt insbesondere, wenn Sie nur mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen trainieren und lange Pausen zwischen den Sätzen einlegen. Denn die Mechanismen des Muskelwachstums gehen weit über das Heben von mehr Gewicht bei wenigen Wiederholungen hinaus.

Der Aufbau von Muskelmasse wird durch das gehobene Gewicht beeinflusst, da die mechanische Spannung, die auf den Muskel wirkt, einer der drei Hauptmechanismen des Muskelwachstums ist. Die Muskelentwicklung (Hypertrophie) wird jedoch nicht nur von der Spannung allein, sondern auch von metabolischem Stress und Muskelschäden bestimmt.

Training im Bodybuilding-Stil – mit geringerer Trainingsfrequenz pro Muskelgruppe, kürzeren Pausen zwischen den Sätzen, höherem Trainingsvolumen und mehr Wiederholungen – führt zu mehr metabolischem Stress und Muskelschäden als Training im Powerlifting-Stil.

Es regt zudem die Durchblutung an und erzeugt einen stärkeren Pump, was zu einer stärkeren Kapillarisierung der Muskeln führt. Das erklärt, warum Bodybuilder in der Regel mehr Muskelmasse haben.

Nun zu der anderen Frage, die ich zu Beginn dieses Beitrags gestellt habe…

Wie kann man stärker werden, ohne an Muskelmasse zuzunehmen?

Einer der wichtigsten Gründe, warum man stärker werden kann, ohne an Masse oder Körpergewicht zuzunehmen, ist, dass die Kraftentwicklung zu einem großen Teil darauf beruht, dass das Nervensystem effizienter arbeitet – und nicht nur auf einer größeren Muskelquerschnittsfläche.

Gerade bei Anfängern beruhen die anfänglichen Kraftzuwächse größtenteils auf neuronalen Prozessen. Das Nervensystem eines Anfängers lernt erst noch, stärkere und besser koordinierte neuronale Signale an die Muskeln zu senden, sodass diese härter und effizienter kontrahieren.

Deshalb sagen viele Krafttrainer: „Kraft ist eine Fertigkeit.“ Wie jede andere Fertigkeit lernt man auch hier mit Übung und Zeit, die Übungen besser auszuführen. Wie wird man stärker, ohne an Masse oder Gewicht zuzulegen? Durch Übung. Üben Sie die jeweiligen Bewegungen häufig (mit höherer Frequenz), perfektionieren Sie die Hebetechnik, streben Sie progressive Überlastung als oberste Priorität an, und mit der Zeit entwickeln Ihr Nerven- und Muskelsystem gemeinsam die Fertigkeit, mehr Gewicht zu heben.

Darüber hinaus stellt das Training mit sehr schweren Gewichten im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen pro Satz eine höhere neuronale Belastung dar. Kombiniert man diese Art von Wiederholungs- und Belastungsschema mit längeren Pausen, werden die Energiesysteme und Stoffwechselprozesse, die den Muskelaufbau begünstigen, nicht so stark einbezogen wie bei höheren Wiederholungszahlen mit kürzeren oder moderaten Pausen.

Man kann nicht erwarten, immer stärker zu werden, und sollte sich nicht entmutigen lassen, wenn man bei manchen Trainingseinheiten das Gewicht nicht steigern kann. Tatsächlich ist es nicht normal, kontinuierlich stärker zu werden. Es ist normal, eine Zeit lang Fortschritte zu machen und dann ein Plateau zu erreichen. Anschließend unternimmt man etwas, um dieses Plateau zu überwinden und idealerweise durch progressive Überlastung weiter an Kraft zu gewinnen.

Was tun, wenn die Kraft stagniert?

Fortgeschrittene Kraftsportler benötigen ausgefeiltere Trainingsstrategien als die einfache Regel, bei jedem Training 2–5 kg mehr auf die Hantel zu packen. Das ist zwar ein gängiger und korrekter Tipp für Anfänger, aber für fortgeschrittene Athleten zu simpel und schlichtweg unmöglich dauerhaft umzusetzen. Um weiter stärker zu werden, müssen fortgeschrittene Kraftsportler wissen, wann sie hart trainieren, wann sie die Intensität reduzieren und wann sie einen Schritt zurückgehen sollten, um anschließend zwei Schritte nach vorn zu machen.

Im Grunde geht es darum, von einfachen Programmen mit linearem Trainingsfortschritt zu fortgeschrittenen Programmen mit Periodisierung und deutlich größerer Vielfalt überzugehen. Progression und Periodisierung für fortgeschrittene Kraftsportler werden in allen guten Büchern über Powerlifting und Krafttraining ausführlich erklärt. Es würde den Rahmen dieses Beitrags sprengen, ins Detail zu gehen, aber hier sind zwei Beispiele dafür, was Sie tun könnten, wenn Ihr Kraftniveau stagniert:

1. Planen Sie alle vier Wochen eine Entlastungsphase ein (drei Wochen Intensität steigern, dann eine Woche reduzieren).
2. Trainieren Sie durchgehend und steigern Sie die Gewichte kontinuierlich, bis Sie in zwei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten Ihr Wiederholungsziel nicht mehr erreichen. Reduzieren Sie dann das Gewicht um 10–15 % und steigern Sie es anschließend wieder.

Wer Muskelmasse aufbauen möchte, muss seine Trainingsprogramme mit zunehmendem Fortschritt anspruchsvoller gestalten. Eine Möglichkeit hierfür ist die Variation der Wiederholungszahl (und des entsprechenden Gewichts).

Wiederholungsbereiche für Kraft und Muskelaufbau

1. Wenige Wiederholungen (schweres Gewicht) für Krafttraining
2. Mittlere Wiederholungen (mittleres Gewicht) für Muskelwachstum
3. Viele Wiederholungen (leichtes Gewicht) für Ausdauer- und Stoffwechseleffekte

Der mittlere Wiederholungsbereich für Muskelaufbau (Hypertrophie) liegt üblicherweise zwischen 8 und 12 Wiederholungen. Früher ging man davon aus, dass man für optimales Muskelwachstum hauptsächlich im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen trainieren sollte.

Man ist jedoch nicht auf einen einzigen Wiederholungsbereich beschränkt, und die meisten Bodybuilding-Trainer sind sich heute einig, dass die Kombination aus Kraft- und Hypertrophie-Wiederholungsbereich (ergänzt durch einen kleinen Anteil an Training mit hohen Wiederholungszahlen für Pump und Stoffwechseleffekt) wahrscheinlich ideal für den Muskelaufbau ist.

Umgekehrt ging man früher davon aus, dass man bei einem Training mit überwiegend wenigen Wiederholungen (4 bis 6 plus/minus eine Wiederholung) zwar einen maximalen Kraftzuwachs, aber wahrscheinlich keinen maximalen Muskelzuwachs erzielen würde.

Aktuelle Studien deuten jedoch darauf hin, dass man durch ausreichend viele Sätze im niedrigen Wiederholungsbereich – sodass das wöchentliche Volumen annähernd gleich ist – wahrscheinlich genauso viel Muskelmasse aufbauen kann wie mit einem Training im Hypertrophiebereich (8 bis 12 Wiederholungen). Der Unterschied liegt darin, dass man stärker wird, als wenn man ausschließlich im Hypertrophiebereich trainiert.

Eine weitere Möglichkeit, während eines Kraft- oder Schnellkraftprogramms Muskelmasse aufzubauen, besteht darin, am Ende des Trainings, nach den schweren Übungen, zusätzliches Hypertrophietraining im Bodybuilding-Stil einzubauen.

Ein Gewichtheber, der ausschließlich mit wenigen Wiederholungen (mit schwereren Gewichten) trainiert und kein hohes Volumen absolviert oder keine Hypertrophieübungen einbaut, wird selten den Körperbau eines Bodybuilders haben, es sei denn, er oder sie verfügt über eine außergewöhnliche genetische Veranlagung zum Muskelaufbau (ein natürlicher Mesomorph), ganz zu schweigen von einer wirklich guten Ernährung.

Was „stärker werden“ eigentlich bedeutet

Zunächst möchte ich erklären, was „stärker werden“ bedeutet. Wie bereits erwähnt, denken die meisten, dass man mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen (3–5) Kraft aufbaut. Aber wenn Sie für Bodybuilding trainieren und das Gewicht steigern, das Sie zehnmal heben können, sind Sie dann stärker geworden? Natürlich! Sie haben Ihr 10-Wiederholungs-Maximum erhöht.

Viele Trainer und Athleten glauben jedoch, dass Kraftzuwachs nur durch hohe Gewichte und wenige Wiederholungen erreicht wird. Sie berücksichtigen nicht, dass man stärker wird, wenn man in einem beliebigen Wiederholungsbereich mehr Gewicht hebt. Denken Sie also daran: Progressive Überlastung – also eine Gewichtssteigerung, wann immer sie möglich ist – lässt sich unabhängig vom primären Wiederholungsbereich einsetzen.

Zweitens ist es erwähnenswert, dass ein Kraftzuwachs oder auch nur der Erhalt der Kraft während einer Diätphase in der Regel ein gutes Zeichen dafür ist, dass auch fettfreie Körpermasse erhalten bleibt, auch wenn dies kein direkter Indikator für die fettfreie Körpermasse ist. Ein Kraftverlust während einer Fettabbau-Diät ist hingegen kein gutes Zeichen. Es ist immer ratsam, das aktuelle Kraftniveau zumindest zu halten, insbesondere während einer Diät.

Fazit: Krafttraining vs. Muskelaufbautraining

Kraftzuwächse sind positiv, da sie das Muskelwachstum fördern und eng mit diesem korrelieren. Es ist jedoch durchaus möglich, die Kraft zu steigern, ohne gleichzeitig an Muskelmasse zuzunehmen. Umgekehrt lässt sich die Muskelmasse auch ohne Kraftzuwachs (ohne schwerere Gewichte zu heben) erhöhen. Hierfür gibt es zahlreiche Techniken der progressiven Überlastung.

Wenn Sie Muskelaufbau, Krafttraining und Fettabbau nicht isoliert betrachten, sondern als zusammenhängendes System verstehen möchten, finden Sie in Weniger Fett, Mehr Muskeln einen umfassenden Leitfaden zu Training, Ernährung und langfristig umsetzbaren Strategien.

Hart trainieren. Erfolg erwarten.

Ihr Coach,

Tom Venuto

Über Tom Venuto

Tom Venuto ist ein Bodybuilding- und Fettabbau-Coach mit über 35 Jahren Berufserfahrung. Er hat einen Abschluss in Sportwissenschaft und hat bereits Hunderte von Klienten persönlich betreut.

Als Rezeptentwickler liegt sein Schwerpunkt auf fettverbrennenden, muskelaufbauenden Gerichten auf Basis natürlicher Lebensmittel. Als ehemaliger natural Wettkampf-Bodybuilder arbeitet Tom heute hauptberuflich als Autor, Blogger und Fachautor im Bereich evidenzbasierter Fitness.

Sein Buch Burn the Fat, Feed the Muscle ist seit 2003 ein internationaler Bestseller und wird weiterhin in gedruckter Form von Penguin Random House veröffentlicht. Die aktualisierte, überarbeitete deutsche E-Book-Ausgabe Weniger Fett, Mehr Muskeln ist exklusiv auf dieser Website erhältlich.

Tom ist außerdem Gründer des „Burn the Fat Inner Circle“ – einer englischsprachigen Fitness-Support-Community mit über 53.000 Mitgliedern weltweit seit 2006. Für seine deutschsprachigen Veröffentlichungen arbeitet er eng mit einem Schweizer Redaktions- und Übersetzungspartner zusammen. So wird sichergestellt, dass sein wissenschaftlich fundierter und praxisorientierter Ansatz im Deutschen präzise und natürlich vermittelt wird. Der Originalbeitrag zu diesem Artikel stammt von Tom Venuto; die deutschsprachige Fassung wurde redaktionell übersetzt und angepasst.

Wissenschaftliche Referenzen:

Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, Contreras B, Sonmez GT, Alvar BA. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research. 2014 Oct;28(10):2909-18.

Erskine RM, et al. The contribution of muscle hypertrophy to strength changes following resistance training. European Journal of Applied Physiology, 114: 1239-1249, 2014.